身心放鬆練習 - 精神疾病

http://heartware.wordpress.com/2008/07/16/%E8%BA%AB%E5%BF%83%E6%94%BE%E9%AC%86%E7%B7%B4%E7%BF%92/

身心放鬆練習


日常生活時常會有一些大小事件造成我們緊張或不安，
例如:工作壓力、緊湊的生活步調、考試壓力、噪音的干擾，
人際問題的處理等等，都會影響我們的生活和工作的表現。

根據研究，適度的緊張壓力可以提高效率，過多壓力反而有礙工作的表現。

緊張的情緒因為自主神經系統的作用，
它在生理會有心跳急快、呼吸不順、吸不到空氣、
拉肚子胃部不適、口乾、冒冷汗、手腳冰冷、尿意頻仍、發抖及頭暈的現象。

學會一套放鬆自己的方法，
隨時能讓自己進入放鬆狀態，脫離過度緊張的情緒狀態，
將可減少身體的不適感，並提高工作效率。


如何放鬆自己

每個人都有自己慣用的放鬆方式，
做些體操來鬆弛筋骨，
忙裡偷閒安排休閒活動以緩和日積月累的壓力，
洗洗三溫暖，泡泡熱水澡，
或者和家人朋友聊聊天說些笑話等。

另外，也可以藉著瑜珈、打坐、慢跑、運動等活動
來保持情緒的穩定以及掌握緊張、不安的反應。


這裡要提供的一套放鬆方法，稱為肌肉放鬆練習。


肌肉放鬆練習

這個練習的特點，
是先做肌肉拉緊的動作，再做放鬆的動作，

然後去感受由緊到鬆的過程，
再持續保持這種放鬆的感覺。

整個練習分成十個步驟，
由手部→額頭→臉部→口腔→上身而至腳部。

拉緊的動作持續約10~15秒，
放鬆的動作持續約60秒；
拉緊的動作只是一個輔助的步驟，
最重要的是去體會肌肉鬆弛的感受，
並持續放鬆的時間。

最後熟練時，可以在」放鬆」的命令傳達到腦部時，
不用做任何拉緊的動作，整個身體自然就放鬆下來。

身體放鬆相當於製造一個祥和的生理狀態，可以使情緒穩定下來。



練習的方式

首先找一個安靜的房間，找一張有靠背的椅子；
做的時候採去最自然輕鬆的姿勢，
讓上半身的重量都置於臀部，
兩腳的重量平均置於腳掌上，
兩手自然擺於大腿內側，
然後輕閉雙眼。



練習的步驟

1.將兩手抬到水平位置，
用力向前伸直，用力握緊拳頭，逐次用力後再放鬆，
把兩手慢慢放回大腿內側。
然後感受肌肉放鬆的情形。

2.把額頭往上揚，拉緊額頭的肌肉，
也是逐次用力再放鬆。

3.將眉頭往中間拉緊，
鼻子和嘴也往中間拉緊，
形成鼻子和嘴都噘起來的情形，
逐次用力後放鬆。

4.是咬牙的動作，
用力咬緊牙齒，
亦是逐漸用力後放鬆。

5.是用力張開嘴巴，再把舌頭用力抵住下面的門牙約10秒，
逐步用力後放鬆。

6.接下來要把身體坐正，
低頭把下巴抵住前胸，
兩手向後用力，使胸膛挺出來，
也是用力後放鬆。

7.是向後彎腰的動作，也一樣要將身子坐正，
第六、七兩個步驟放鬆時要恢復原來坐姿。

8.做兩個深深的深呼吸。

9.最後一個動作是將兩腳抬到水平位置，
腳尖向下壓，拉緊腿部的肌肉，
再逐漸放鬆。

10. 接著是持續整個身體放鬆的狀態約5~15分鐘。



注意事項

練習肌肉放鬆有幾件事要提醒的:

1.肌肉放鬆練習像運動一樣是一種學來的技巧，要練習才會純熟。
最好每天練習1~2次，每次10~20分鐘。
不要等到緊張或是事情來時才想到要練習。

2.選擇沒有事情等著你做的時間練習，以便減少干擾。

3.環境要清靜，週遭最好不要太亮，不要全黑。

4.最好穿寬鬆的衣服練習，例如:運動服、睡衣等。

5.練習時閉眼可去除視覺的干擾。

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拉緊的動作只是一個輔助的步驟，
最重要的是去體會肌肉鬆弛的感受，
並持續放鬆的時間。

身體放鬆相當於製造一個祥和的生理狀態，可以使情緒穩定下來。

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