破解減肥流言 - 運動

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這次愛健康很高興又可以和外科失樂園的知名作家與醫師劉育志合作，這次要講的是：

破解肥胖、減肥流言

關於體重的話題一直都能受到最多的注意，減肥的書籍、節目、課程隨處可見，為了減肥
有各式各樣的說法、絕招和密技。NEJM(新英格蘭醫學期刊)貼心地推出了一篇特輯來探討
關於肥胖的流言、推測和事實。讓我們先來看看七個常見的肥胖流言。


流言一‧在攝取能量或消耗能量上做出持久的小改變，就能獲得長遠的體重變化

「持續做些飲食或運動的小改變，會無限期地獲得收穫」這個說法主要來自於半個世紀前
提出的「 3500 卡法則」，意指:

累積減少 3500 卡路里的攝取時，就能減少掉一磅(約 0.45 公斤)的體重。

不過呢，之前支持此說法的研究方式，是讓受試者吃一天少於 800 大卡如此低能量的飲
食，而且實驗的期間不長。不然，照這樣的說法而言，假設今天阿明決定每天靠著走
1.6 公里的路來多消耗個 100 卡的熱量，這樣持續地走上五年的話，阿明應該會減少掉
22.7 公斤！但實際上，阿明的身體組成會隨著能量攝取高低持續地變化，因此其實阿明
只會減少 4.5 公斤。這樣看來，在能量上做出的小改變，長遠來看對體重而言也只能獲
得小小的改變。


流言二‧設定合理的減重目標很重要，不然減肥的人很容易受挫而無法持續減重

這個假說聽起來實在相當合情合理。但是已經有好幾個研究顯示，如果把減重的目標設得
越嚴苛越難達成，有時候減重得效果反而更好。
甚至還有兩個研究顯示，如果把原本嚴苛的減重目標修改成合理目標時，一開始減肥的人
會比較信心滿滿，覺得自己可以達到這樣的標準，不過呢，後來的結果卻沒有更好。


流言三‧減重應該要和緩漸進，如果一次減得太快，長期來看效果不持久

事實上在減重的實驗裡，一開始減重減得越快、減得越多的人，後來長期追蹤的時候體重
也會比較低。而也有其他的實驗把減重的人分成兩組，一組是用極低熱量飲食(一天攝取
熱量少於 800 大卡)，一組是採低熱量飲食(一天攝取熱量介於 800 大卡到 1200 大卡)
，在追蹤一年的時候，發現採極低熱量飲食的那一組，平均減少了體重的 16.1 %；而用
低熱量飲食法的人平均減重 9.7 %，看起來是魔鬼方法較有效。而到了長期的追蹤時，兩
組的減重結果沒有差異，所以並不會說一次減重減得太快，長期就看不到效果。


流言四‧減重治療時要評估不同的減重時期或準備讓人願意配合的飲食方案

準備一個讓人願意配合的飲食方案對後來減重的程度並不相關，甚至有沒有準備好要進行
減重手術這件事對後來減重的程度也沒有正相關。有五個實驗，共包含 3,910 個受試者
，特別對不同的減重變化時期做研究，發現平均體重只有減少不到一公斤，而且這個效力
還不持久。


流言五‧增加體能教育訓練很重要，能夠減少或預防孩童時期的肥胖

目前的體能教育訓練對並沒有辦法減少或預防孩童肥胖。有兩個大規模的統計分析顯示，
增加特製化的體能課程並不會讓小朋友的BMI下降，肥胖孩童的發生率也沒有減少。因此
，雖然某個程度的體能活動是能夠減少肥胖發生，但是在校園裡面，目前我們看不到強調
體能活動的課程真會讓兒童肥胖減少的情況。


流言六‧餵母乳可以讓孩子以後較不容易發胖

「餵母乳可以讓孩子以後較不容易發胖」這個說法是由世界衛生組織提出的。但事實上世
界衛生組織提出這個說法時的依據是一些偏見。後來具有更高可信度的實驗追蹤了超過
13,000 名孩童長達六年後，發現孩童是否喝母奶與未來的肥胖無關。


流言七‧來場性愛能消耗個 100 卡到 300 卡

有人說，做愛所消耗的能量相當於跑了好幾圈操場，所以在床上就能減肥。真有這麼好康
的事情嗎？

來看看要如何計算做愛消耗熱量。舉一個三十歲出頭的七十公斤男性為例，假使他做愛時
達到 3 MET的代謝量，相當於中等強度的運動量，那在接受性刺激及高潮階段每分鐘可以
消耗 3.5 大卡的熱量。

這個強度的消耗量大概跟穩健走路時(一小時走四公里)的消耗量差不多。不過呢，這個性
活躍期平均只有六分鐘，因此這個男性來場性愛僅能消耗個21大卡。

除非與呆坐著看電視相比，不然做愛實在談不上是個激烈耗能的運動。
所以，別再相信多做愛可以減肥呦！無論採用多麼高難度的姿勢，大概都是辦不到的啊！
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資料來源：

[1] Casazza K., Fontaine K.R., Astrup A., et al. Myths, presumptions, and
facts about obesity. N Engl J Med. 2013 Jan 31;368(5):446-54

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