注意3個動作，讓你的膝蓋年輕20歲！ - 健康資訊

原文出處：http://myhealth911.com/20170330_403218.html

膝蓋真的很重要阿～越長大越發現能自由自在走路是種福氣

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我們的膝蓋承受著身體幾乎所有的重量，無論是運動、步行、上樓梯等，關節軟骨每天都
承受著各種活動引起的重量和衝擊力，是所有關節中“壓力”最大的。

自然狀況下，膝蓋受年齡、化學物質、肌肉使用影響，需要通過飲食、站姿、適當的活動
來保持其活力。

早在青少年時期，關節軟骨就開始退化。隨著年齡增長，血液迴圈及肌肉變弱，關節部位
因潤滑液分泌減少而變幹，軟組織的彈性減弱，更易受到拉傷的威脅，同時軟骨變得易剝
落；半月板也開始退化並缺乏重建的能力，這個問題因體重增加而惡化。

生理構造如曲腿、平足、下墜的腳踝、內八字，這些天生因素加上經常受傷，都會造成膝
蓋背離生長軌道。除了生理構造一些不當的鍛鍊方法也會導致我們的膝蓋關節受到損傷，
最常見的就是跑步方式不當了。

跑步沒跑對，威脅大著呢！

跑步雖然是最常見的鍛鍊方法，但跑步的要求卻不簡單。跑步的姿勢不正確，不僅達不到
理想的健身效果，還有可能給身體帶來傷害。

有人可能有疑問：“跑步不就是比走路快點，跑起來就可以嗎？”如果這樣想就大錯特錯
了，以下是正確跑步姿勢，看看你做得對不對。



挺直腰板，保持上身一條線

跑步過程中， 需要伸直你的軀幹，讓後背舒服地挺起來，在跑步過程中總保持“跑步身
高”。頭部、脖子和背部保持一條直線， 雙眼平視前方，不要低頭，也不要來回掃視，
這決定了你跑步的效率。

肩膀、手臂要放鬆

保持上半身姿勢， 肩膀是關鍵。雖然說跑步是下半身的運動，但手臂的動作也不是可有
可無的，手臂的來回擺動能給你前進的動力。最佳的姿勢是雙肩放鬆、自然下垂， 跑步
時肩膀也要保持水平，胳膊自然微屈，雙手半握拳，手臂應隨步伐儘量前後擺動。跑累時
，也注意不要聳肩， 可以晃晃肩膀，放鬆一下。



臀部要緊張，擡腿要適度

臀部是身體力量的中心，而且是人體最強壯的肌肉，保持一個正確身體姿勢，臀部可高度
緊張，給身體一個持續向前的動力。如果跑步中向前彎腰或者過於前傾， 那骨盆也會前
傾， 這會給後背下部造成壓力。



腳的落地姿勢要正確

跑步時，腳的落地尤為重要，應用腳後跟和腳中部落地，然後快速向前滾動腳掌，然後前
腳掌蹬地離開地面。腳落地時聲音不能太大，要輕而有彈性。

除了注意日常鍛鍊能保護膝蓋以外，這些方法也能讓膝蓋避免過早衰老。

保護膝蓋要注意三個“不”1膝蓋要“捂”不要“凍”寒冷潮溼的天氣、冷水刺激，都會
誘發風溼性關節炎，或使已經患有風溼性關節炎的患者病情加重。因此，風溼性關節炎患
者要隨時留意氣象預報，在寒潮襲來或者天氣變化的時侯加強防寒保暖，並儘可能不接觸
冷水。

專家特別提醒一些愛美的女士，在寒涼的天氣不要穿裙子，某些風溼性膝關節炎，其實也
是一種凍出來的“裙裝病”，當氣溫低於16℃，就要及時加衣，甚至要穿護膝套，保護膝
關節了。

2鞋跟過高過低都不好膝關節炎患者應選擇舒適的鞋子，高跟鞋和單薄的平底鞋都不適合
。因為穿平底鞋行走時，體重會過多地壓在腳後跟上，走路時間長了，上傳的衝力可能會
使人的足跟、踝、膝、髖、腰等部位不適，長時間如此，對關節的不良影響便可導致膝關
節炎。所以，建議最好穿鬆軟、鞋底有彈性的鞋，以減輕重力對關節的衝擊，減少磨損。

女性長時間站立或走路時儘量不穿高跟鞋，以減輕對膝關節的壓力及磨損。

3運動要“輕”不要“重”除了穿著要注意，在日常生活中，很多運動會對膝蓋造成損傷
。不要讓關節長時間保持同一種姿勢，不要盲目地做反覆屈伸的運動。儘量減少關節的負
重和磨損，儘量避免長時間下蹲、站立、跪坐、爬山及遠途跋涉等較劇烈的對關節有損傷
的運動，特別是長期打太極拳的人，更容易出現關節炎。運動時可藉助手杖、護膝、步行
器等工具來輔助運動。

專家建議，最好選擇遊泳、騎車、做體操等關節負重較輕的運動，能更好地保護膝關節。

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