從報紙上看到關於睡眠障礙的文章 特別發表在此一同分享 - 躁鬱症

事先先聲名 由於此篇文章並非出自本人執筆 這牽涉到智慧財產權

因此再次強調 會將此篇文章透過報紙轉到本版是基於兩個理由

第一:本人亦是一位有長期睡眠障礙的患者 此篇文章正是針對如筆者這類的患者所寫

第二:此篇文章的講解淺顯易懂 醫學專業術語不多 重要的是它容易"實踐"

總括以上兩個理由 便是希望這篇文章能在此版發揚光大 嘉惠跟我一樣有睡眠困擾的版友

以下便是正文:

每人對睡眠需求各不同 但只要晚上都能睡足自己的時間 隔天就能維持好的精神

與體力 應付一整天的生活



一般而言 約8小時的睡眠 可維持16小時的清醒狀態 然而現代人的壓力繁重

時間不夠用時 睡眠就被我們剝奪 若早上搭捷運或公車時 環顧四周正在閉目養神

睡覺的人有多少 就知道欠睡眠債的人有多普遍




欠睡眠債就像欠錢一樣 不還清 是不會憑空消失的 如果你今天熬夜 比平時少睡2小時

就等於你只存6小時的睡眠 差了2小時 這時候就開始負債了 若每天少睡2小時

一週後 就積欠14小時的睡眠 相當於熬夜兩個晚上不睡覺



不還睡眠債 對身體及心理層面的影響很大 讓人黑眼圈 皮膚老化 變胖 嗜睡

疲勞 注意力 記憶力減退 情緒低潮 易怒 免疫力降低 容易生病及易出錯

發生交通意外等 付出的代價遠超乎想像




睡眠債帶來的影響之大 卻鮮少有人知道正確的還債方式 一般人最普遍的方法就是

平時欠債 周末才補眠到中午 但是一次睡太久 醒時反易頭昏腦脹 不但不舒服

也不能還清所有債務 此外 周末晚起還會使生理時鐘後移 以致於周末晚上上床時

入睡困難而失眠 導致許多人對週一上班 上課的恐懼 也就是所謂的"憂鬱星期一"




要保持身 心的健康 就一定要掌握正確的還債方式 才能睡得好也睡得飽:

1:確認自己是否欠睡眠債

2:定時定量還債:睡眠債無法一次補足 逐週增加半小時的睡眠時間 才是還債的正確之道

3:提早上床睡覺:增加睡眠時間應是提早上床 而非延後起床時間 因為延後起床

會使生理時鐘後延 容易演變成晚睡晚起的睡眠型態 甚至導致失眠

4:放鬆身心:睡眠被剝奪 長期欠債的人常處於清醒 警覺度高的狀態 這些人的清醒系統

或交感神經系統通常會較活躍 不易睡得久 為了要增加睡眠時間

最好學習放鬆身心的方法 如腹式呼吸等 來降低相關系統的活躍度

5:改掉壞習慣 建立好習慣:長期欠債的人通常有很多不利睡眠的壞習慣 如熬夜晚睡

喝咖啡或茶來提神 周末補眠 生活忙碌沒空放鬆或沒空運動等等

這些與生活型態息息相關的習慣 都會破壞個人睡眠生理系統之間的平衡

所以養成良好的生活習慣也是後續睡得飽的關鍵所在

6:要有耐心:先還債後睡飽 是需花些時間的 至於要多久 端視個人欠了多少睡眠債

欠了多久而定



以上便是報紙正文 以下是一些個人經驗的分享:

本人因為睡眠困擾 從起初的史蒂諾斯到現在的FM2已經服用了6至7年了

先不論FM2的藥效 但它的確對我的記憶力有顯著的影響 但倘若不服用安眠藥

我便很難入睡 甚至一整晚都在被窩翻來滾去度過 加上我的主治醫師不只一次叮嚀我

睡眠對我很重要 有充足的睡眠 情緒才會穩定(我是躁鬱症患者) 也因此

再選擇服用FM2可以入睡卻換來記憶力衰退與不服用換來身心疲憊與不穩定

我選擇了前者 而且前面報紙正文提到每個人的睡眠需求皆不一樣

個人的解讀便是 你必須找到你的生理時鐘 以我為例

每天晚上最晚12點我便要上床睡覺 隔天最慢早上8點我便要起床

我明白安眠藥最慢必須在晚上12點服用 超過這個時間之後隔天我會一覺到中午

有了這個自覺之後 除了特殊情況 我都嚴格遵守 即使當時並無睡意

我還是強迫自己去躺床 效果很好 我想說的是 這是一種習慣的養成

剛開始的確很束縛 但一旦習慣養成之後 那種感覺就好比上班族

每天固定幾點打卡 幾點下班 過著規律有結構的生活 以我為例

我便覺得這樣的生活形對於穩定我的身心狀態 尤其是情緒狀態有很大幫助

相信有耐心的讀者已經看到上兩行我強調的"結構" 沒錯 以我為例

即使狀況不穩定 我還是堅守以下幾項主治醫師千叮嚀萬叮嚀的原則:

1:心思單純化:講白了,我個性敏感 容易鑽牛角尖(鑽入負面情緒的死胡同)

因此我必須時時提醒自己 事情並沒有我想得那麼糟 而且它只是

暫時的

2生活結構化:我在前面有提到 這裡我不厭其煩再提一次 講白了 生活結構化

便是你還是必須要求自己去做一般人都會做的事 從最基本的

吃喝拉撒睡 到以我為例 我是一名學生 我便要盡到一個學生該有的本分

也就是課業 基本的出席率與作業 報告與考試

講白了 便是你不能因為你是一位病人 便以此為理由自甘墮落

除非醫師說你只能靠別人照顧你 不然你還是必須讓自己按表操課

過有規律的生活

3專注(Focusing):其實這一點就呼應前面的心思單純化 前者我強調的是

不要因為太過敏感而把事情想得太嚴重而落入自憐自艾的牛角尖中

而這裡我想強調的專注便類似我們常聽到的"活在當下"

這的確不容易 但至少以我個人實地去實踐 我跟大家分享我的經驗

有一句格言說:"吃飯就是吃飯,睡覺就是睡覺"以我為例

上課時我便專心聽課 打球時我專心打球 聽音樂時我專心聆聽

我在每一段時間都只心無旁騖從事某一件事 我想這就是我要表達的

礙於篇幅 就此停筆 若以上內容能對版上版友有所幫助的話 本人將不勝感激






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