完美主義的拖延心理(一) - 憂鬱症

完美主義的人可以看一下
這裡應該有不少被完美主義折磨而憂鬱的人
(我先承認我自己就是一個XD)
或者害怕犯錯的人也可以看

-----------------------------------------------
摘自《拖延心理學》

p.36

很多拖延者擔心他人的評斷或內心的自我批判,害怕別人發現自己不足,害怕自己最大的努
力還是不夠好,害怕自己達不到標準。他們的擔憂反映一種對失敗的恐懼。我們認為,拖
延可能是他們因應這種恐懼的對策。

恐懼失敗‧追求完美

大衛是一家大公司的律師,在校成績優異,在一所競爭激烈的法學院就讀。他常受拖延之
苦,有時為了寫辯護狀或為了考試K書而通宵熬夜,不過他的表現始終相當出色。他後來到
一家聲譽卓著的律師事務所上班,對此感到相當自豪,希望自己有一天能成為事務所的合夥
人。

大衛常對案件做多方面的思考,但不久他開始拖延一些該做的事情,例如背景調查、約見客
戶、撰寫辯護狀。他希望自己的論點無懈可擊,但是各種可能的觀點讓他覺得多到吃不消,
遲早會陷入僵局。雖然他設法讓自己看起來很忙,但他也心知肚明,自己其實沒完成多少事
情,一直覺得自己像個騙子。隨著開庭日的逼近,他開始恐慌,因為他沒有足夠的時間寫出
差強人意的辯護狀,更別說是出色的論點了。大衛說:「成為卓越的律師是我最大的目標,
但我幾乎時時刻刻都在擔心自己能不能成就卓越,而不是實際朝那個方向努力。」

既然大衛那麼在意自己能不能成為優秀的律師,為什麼還迴避那些可以讓他實現夢想的工
作?因為拖延讓他不必面對一個重的議題:他當律師真的能像在校成績那樣優秀嗎?大衛拖
太久才開始寫研究報告,以避免測試自己的潛能。他的工作無法反映出他的實力,而是顯示
他在最後一刻的壓力下旨把事情做到什麼程度。

如果他的表現不如預期,他總是可以說:「要是能多一個星期的時間,我可以做得更好。」
換句話說,大衛很怕別人認定他失敗,他寧可拖拖拉拉,甚至不惜走上絕境,以免別人評斷他
最大的努力。他很擔心他雖然盡全力了,大家還是覺得他表現不盡理想。

不管是寫辯護狀、更新履歷表、為親友選購禮物或買新車,為什麼有人會為了防止別人認
定他失敗,而做出那樣損人又不利人的事?這些害怕失敗而壓抑自己的人,對於「失敗」的
定義往往相當廣義。當他們對自己做某事的表現感到失望時他們不僅覺得自己做那件事
失敗,也覺得自己很失敗。

理查‧比瑞博士(RichardBeery)是我們柏克萊詢中心的同事,他觀察到害怕失敗的人可能
自有一套假設,把追求成就視為一種令人恐懼的冒險。這一些假設是:

(1)我的成果直接反映出我的能力;
(2)我的能力高低決定我的個人價值,也就是說,我能力愈強,我覺得自我價值愈高;所以
(3)我的成果反映出我的個人價值。比瑞博士把這些假設寫成以下的方程式:

自我價值觀 = 能力 = 表現

基本上,這個等式就是說:「我表現好,表示我能力強,所以我喜歡自己。」或者「我表現不
好,表示我沒能力,我覺得自己很糟。」這不是你某天在某個情境下把某件事做得好不好的
問題,你的表現永遠成了直接衡量你能力以及你是否有價值的標準。


對許多人來說,能力是指智力,所以他們希望自己做的每件事情都反映出自己有多聰明,例
如寫出色的辯護狀、考試拿高分、寫出簡潔的電腦程式、講話時妙語如珠或才華橫溢。你
也可以用特定的技巧或才能來定義能力,例如鋼琴彈得多好、外語學得多棒、網球發球
多厲害。有些人覺得能力是看個人的魅力、風趣和流行程度、是否擁有最新的科技玩意兒
。不管能力是怎麼定義,當它成為決定一個人自我價值觀的唯一因素時」問題就出現。
個人表現成了衡量個人的唯一標準,其他一切都不納入考量。一個人表現出色,意味著他很
傑出;一個人表現平庸,意味著他很平凡,就這麼簡單。

對大衛來說,辯護狀的成效不僅衡量他當優秀律師的能力,也衡量他的個人價值。如果他努
力撰寫辯護狀結果卻是差強人意,他會深受打擊,因為那表示他很糟糕什麼事都做不好。大
衛坦承:「如果我盡全力撰寫辯護狀,結果差強人意,我想我無法承受那樣的打擊。」

就像比瑞博士說的,拖延打斷了能力與表現之間的等號:

拖
自我價值觀 = 能力 ≠ 表現
延

表現不再等同於能力因為你並未盡全力。這表不管你最終表現如何,自我價值觀與能力之
間的對等關係依舊不變。例如,如果大衛對自己的辯護狀感到失望,或辯護狀遭人批評,他
可以自我安慰：「如果我早點開始，給自己更多的時間來做,可以做得更好。」又或者,儘
管拖延了進度,他還是設法把事情做得很好,他可能還會因此對自己更滿意,心想:「你看我
這次如何化險為夷。試想,我如果真的全力以赴,效果會有多好!」

拖延讓人安然相信,自己的能力比表現出來的結果更好，甚至讓他們相信自己很出色,潛力
無限。只要拖延就永遠不必面對自己能力的極限。

有些人寧願承受拖延帶來的後果,也不願承受努力投入但結果不如人意的挫敗感。對他
們來說,責怪自己缺乏條理、懶散或不合作,比被視為無能和不值得,來得容易忍受。他們很
怕被認定為無能或不值得,對他們來說,那和失敗無異，而拖延可以緩和那樣的恐懼。

擔心別人視自己無能或不值得的人,通常害怕自己就是那樣的人。如果他們以實際的觀點
看待自己,認定自己真的能力不足,他們會面臨另一種恐懼:害怕沒人喜歡自己。就像一位
拖延者所說的:「如果我做不好,誰還需要我?如果我一無是處,誰還會愛我?」因為這位女
性認為,她的工作表現所反映出來的能力,決定她是否值得被愛。達不到標準時,後果不光
是表現「失敗」而已,更是一種做人失敗,沒人會想要她。

完美主義者的世界

延者通常沒意識到自己是完美主義者。為了證明他們夠優秀,他們努力挑戰不可能,認為自
己應該可以達到他們遠大的目標。他們常對自己提出不切實際的要求,無法達到要求時,才
覺得不知所措。失望之餘,他們便以拖延的方式迴避要求。

多數拖延者感到不解的是,明明他們常把事情搞得一團亂,怎麼可能是完美主義者。蓋瑞是
一位自己接案的網站設計師,他如此看待自己:「我做事一向是半吊子,最後一刻才匆匆把
事情完成,有時還做不完,怎麼可能是完美主義者?」


心理學家認完美主義者分兩種,一種是適應型,一種是適應不良型。適應型的完美主義者自
我要求很高,相信自己的表現能達到要求。這種如願以償的完美主義,感覺像他個人特質的
一部分,也是自尊的基礎。適應不良的完美主義者自我要求也很高,但是對自己感到失望。
在適應不良的完美主義中,你要求的標準和你對個人表現的看法有落差,所以你容易批
判自我,情緒消沉,自低落。

適應不良的完美主義者對犯錯非常在意。就像心理學家大衛伯恩、斯(DavidBurns)所說
的,高成就的人通常不是倔強的完美主義者。冠軍運動員、成就非凡的企業家、得諾貝爾
獎的科學家通常都知道,自己偶爾也會犯錯,日子偶爾會不太順遂,有時會表現不佳。儘管
立下遠大目標而奮鬥,他們也能忍受偶爾達不到目標的挫敗和失落感。他們知道自己可
以改善成果,因此更加努力。

相反的,完美主義的拖延者往往對自己有不切實際的期許。多年沒運動的女性想在兩週內練
出一流的體力狀態;新手小說家希望自己的第一份手稿就達到出版的要求;不懂時間管理和
學習技巧的大一新生,希望自己第一學期每科成績都是優等;年輕小伙子希望自己每通電話
都能約會成功;業務員希望每個顧客都消費。

結果,原本用來激勵他們達成目標的高標準,卻成了不可能的任務,阻礙他們的努力。你需要
問自己一個重要的問題:你設定的目標是為了讓你進步還是讓你更加沮喪失落?問題不在於你
的標準有多高,才導致你變成適應不良的完美主義者,而是你覺得自己的表現落後標準有
多大,那些標準有多麼不切實際和強人所難,以及你對於自己無法達到目標的評斷有多嚴苛
。當完美主義變成一種問題時就可能出現拖延現象。

拖延的完美主義者有一些堅持的信念,即使你沒意識到自己有那樣的信念,那些信念依
舊操縱著你。它們可能表面上看來很高尚合理,卻可能讓你對生活產生極度的不滿,導
致你拖拖拉拉,毫無進展。

--