反芻與侵入性思考 - 厭食

※ [本文轉錄自 prozac 看板 #1PXPB2Gm ]

作者: littlewren (wren) 看板: prozac
標題: [經驗] 反芻與侵入性思考
時間: Sat Aug 5 17:41:18 2017

※ 引述《winwoeld (pp)》之銘言：
: 請問一下 版友
: 覺得現在的生活過得不是很順遂 而目前不太容易有太大的改變
: 常常想起以前以前快樂的事
: 但我覺得這樣好像沉溺於過去 不太好
: 問一下版友 如何避免一直想起以前快樂的事? 感謝



這是一隻哈士奇。
https://imgur.com/cskaGLF

在接下來的十秒內，請你克制自己不要想起哈士奇。

或許我越是叫你不要想起哈士奇，就越是無法阻止哈士奇的影像出現在你的腦海裏。

硬是主動要求自己“不要想起來”，就越是弄巧成拙。所以該怎麼辦？

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Rumination（反芻）是憂鬱症常有的心理活動，

口語中所謂的“想太多”、“鑽牛角尖”，

特點是反覆思索導致負面情緒的想法/記憶，無止無境。


反芻與憂鬱的關係
https://goo.gl/4pEJiW

反芻如何影響大腦
https://goo.gl/bpbsGi

阻斷反芻的重要性
https://goo.gl/GU7SW3

中文版簡扼總結
https://goo.gl/XBctKq
(如果你懶得看上面幾篇神經學導向的文章，建議看這個就好)


例如，當我自我厭惡到爆的時候，會執著於“我是個廢物”的信念，

反覆回憶自己的過去，回想著那些證明我是廢物的事情，自我厭惡的感覺越滾越大。

接著跳到“我這廢物不值得活著”，思緒接到自殺etc.



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除了反芻，也有另一種類似的現象---
Intrusive thoughts （侵入性思考）

侵入性思考的特點是不自主、不合理、牽動焦慮與強迫


例如，記得我厭食症失控的時候，每次用餐時都無法控制的出現以下侵入式想法：

“我絕對不可以吃超過xxx大卡。如果超過，下一餐就必須少吃彌補。”

雖然這念頭既不合理又危險，但不滿足就會異常焦慮。

類似這樣嚴重失控的侵入性想法足以對自己或他人的安全構成威脅。


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Rumination 和 intrusive thoughts 都和焦慮、憂鬱、強迫、恐懼、創傷後壓力症候群、
飲食失調etc.有關，

但兩者在神經學上還是存在差異，放在同一篇文裡是為了避免混淆。

反芻與憂鬱症關聯較強，

侵入性想法與焦慮關聯較強。

接下來討論如何應對反芻。

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只要隨便Google,就可以找到很多停止反芻的建議。

不管是什麼方式，都離不開這個重點：阻斷 與 替代

幾個停止反芻的撇步
https://goo.gl/pWK4NL
https://goo.gl/heBvFW
https://goo.gl/3TFwvz
https://goo.gl/YcdGwS
https://goo.gl/WZ4JXV


根據神經學，越是陷入反芻的神經迴路，那樣的神經連結就會越強化。

因此最佳減少反芻的方式是，在你察覺到自己正在反芻時就阻擋它，避免它繼續強化。

使用替代方式，是為了建立替代神經迴路。


例如，當我意識到自己又在“我是廢物”的信念上打轉時，可以有幾個做法應對：

1. 轉移注意力

運動、做家事etc.跳出反芻迴路

2. 擬定計畫

在這裡，要解決自我價值感低下是提升自我價值感，

於是我把思緒從自己失敗的過去上轉移到思考“如何把自己變得不是廢物”，

就算只是想想也好，可以的話付諸行動，阻斷這一次的反芻。

下一次又在“我是廢物”的想法上打轉時，如法泡製，反覆練習。

同時我的自我價值感也透過自己計劃的行動提升了，

反芻的“我是廢物”信念漸漸減弱，頻率與強度都下降。


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應對造成焦慮的侵入性想法，我通常是“不理它”。


例如，即使我現在 eating disorder 都控制得不錯，

偶爾壓力大時還是會不自主出現要求我限制飲食的雜音，像電話鈴聲響個不停。

我意識到它的存在，但是選擇不回應它，即使這樣會讓我焦慮得難受。

一開始很辛苦，反覆多次後 ED 打電話給我的頻率漸漸降低，我也逐漸邁向康復。


當然ED是很複雜又難搞的疾病叢，在這只是針對侵入性想法舉例。


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以前還有在諮商時，我的心理師說過（以上連結的文章也有專家提及），

臨床上比較能有效控制反芻的方式是 mindfulness（正念），可以避免憂鬱症覆發。

Mindfulness (正念)是什麼意思
https://goo.gl/8fDsbR

Mindfulness 是一個概念，歷史悠久，廣泛用在各種心理諮商方式上。

這裡當作資訊給大家參考。
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