長期吃素 容易缺維生素B12、鈣和鐵 - 養生

吃素食好處多，但是容易會缺乏維生素B12，請記得要多補充相關營養。


長期吃全素 易缺B12 鈣 鐵
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據衛生署統計，台灣吃素人口約200萬人，營養師劉怡里表示，長期吃
不含奶蛋的全素者，易缺乏存在於肉類、海鮮、蛋等葷食的維生素B12。

另外蔬果雖含鈣、鐵等營養素，但蔬菜中的纖維、植酸、草酸等，易影
響鈣質吸收，而植物性鐵質的人體吸收率，也較動物性鐵質低，茹素者需
做好營養補給，才能避免貧血、骨質疏鬆等問題。

黑芝麻糊 補充鈣質

長期缺乏維生素B12，輕微有記憶力減退、焦慮不安、食欲不振等情況，
嚴重則恐導致惡性貧血，全素者可每天吃1顆酵母製成的健素糖或1顆綜合
維生素錠劑，補充維生素B12，吃奶素或奶蛋素的人則喝牛奶，同時補充
B12及鈣質，每天約2杯240c.c.。全素者除了吃深綠色蔬菜以及豆製品，建
議每天再吃一碗黑芝麻糊，增加鈣質攝取量。

維生素C 助鐵吸收

木耳、金針菇、紫菜及海藻等食材，同時含有鈣、鐵等成分。

木耳、金針菇、紫菜及海藻等食材，同時含有鈣、鐵等成分。

缺鐵會造成貧血、易疲勞等，可選青江菜、菠菜等鐵質含量高的蔬菜，
搭配含維生素C的水果如奇異果、柳丁等幫助鐵質吸收。而主要來源為海鮮
的鋅是維護男性前列腺素正常運作及穩定血糖的成分，吃素者可由堅果及
燕麥、小麥胚芽等穀物攝取，堅果類每天可吃免洗湯匙1平匙量，但要減少
其他用油量，燕麥等也需替代部分主食，以免熱量過多。另外，吃素者除
了以米飯、麵包、南瓜等澱粉類增飽足感，宜搭配豆製品，才能均衡獲取
甲硫胺酸、離胺酸等必需胺基酸，防止免疫力下降。

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