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飲食攝取天然鈣質可預防骨質疏鬆 ！

據衛生署調查，一般人在35歲以後，骨質量會開始慢慢減少，每年流失1～3%的骨質，其
中女性更高達每四人就有一人，骨質疏鬆症發生的主要原因為鈣質從骨骼組織中流失，造
成骨骼中的骨質量減低，可說是一種骨骼老化的現象，常常被形容為「隱形殺手」。

以下提供幾點如何從食物中攝取天然鈣質的方法，讓您儲備未來遠離骨質疏鬆的資本：

1、早晚各喝一杯牛奶、優酪乳或吃乳酪等乳製品。

2、增加乳製品的食用：a.烹調時加進牛奶，如：奶油焗白菜、鮮奶蒸蛋、玉米牛奶濃湯
、烤吐司加起司等。b.利用牛奶製作點心，如：起司蛋糕、牛奶饅頭或布丁、水果優格等
。c.果汁飲料中添加牛奶，如：木瓜或芝麻牛奶等。

3、黑芝麻含豐富鈣質，可灑在米飯上增添香味，或製成點心﹝如：芝麻糊、芝麻包、芝
麻優格﹞。

4、喝牛奶容易腹瀉或脹氣者，可試試低乳糖牛奶或優酪乳。

5、不喜歡乳製品者可喝豆漿，並添加一些芝麻粉。

6、豆類及豆製品也含豐富的鈣質，如：味噌小魚干豆腐湯、豆干炒小魚干。

7、多食用深綠色蔬菜﹝如：芥藍菜﹞或海菜﹝如：髮菜﹞、海帶類的食物。

8、食用連骨整隻的小魚干、吻仔魚、連骨魚罐頭以及帶殼整尾的小蝦、蝦米、蝦皮。

9、熬煮大骨湯時加些醋或檸檬，幫助鈣質的溶出。

10、攝取維生素D含量豐富的食物﹝如：蛋黃、肝臟、小魚干、魚肝油、乳製品﹞，並勤
作日光浴讓活化的維生素D幫助鈣質的吸收。

正確的骨質疏鬆防治，應該從年輕時開始儲存並強化骨本，盡量達到最高骨量，如果能夠
依照上述十大攝食原則，相信您一定會擁有一個舒適愜意的老年生活。

本文作者【天主教耕莘醫院 康甄真營養師】

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