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控制血糖的飲食妙方

台北長庚營養治療科營養師 許美雅

糖尿病一直是國人十大死因，也是公認的文明病、富貴病之一，早期發病的年齡層以老年
人居多，近年來臨床上來門診就診的年齡層卻有降低的趨勢，其原因可能與國人肥胖比率
增加、運動量普遍不足及飲食過量有關係。在得知罹患糖尿病時很多民眾抗拒的第一個原
因是認為所有的飲食都會使血糖升高，以為從此以後什麼東西都不能吃，更消極的認為要
餓死了。其實想要控制好血糖值，有三大要素需要遵循，包含：規律的運動、適當的飲食
、藥物的控制等，無論是否用藥來降低血糖，適當的飲食攝取與規律的運動習慣，都是醫
療界公認血糖控制最重要的兩大因素。因此當醫師判讀病患有糖尿病時都會希望當事人能
接受至少一次(甚至多次) 的營養諮詢，因為要與糖尿病和平相處、延緩併發症的發生，
就必須非常了解升高血糖及血糖降低的因素與飲食，惟有增加自我對飲食的認識，才能在
日常生活中擁有飲食自由度，自在的享用喜歡的食物並控制好血糖值。

養成規律的運動習慣，是控制好血糖值的第一步。規律運動有許多的好處包括：
可以增加身體的新陳代謝；增強免疫能力、消耗熱量；有益體重控制、增加心肺功能、紓
解生活壓力；恢復身心疲勞、有助社交生活；改善人際關係、提高肌力及柔軟力；減少意
外傷害等等。有效運動的重點在於能達到活動全身肌肉的有氧運動，行政院衛生署一直提
倡的「三三三運動」，就是指每週至少三天從事有氧運動、每次持續三十分鐘以上、心跳
速率達一百三十下。提醒您從事有氧運動仍應依照個人體力、健康情況循序漸進的增加運
動時間及運動強度，如果以前沒有運動習慣的人，千萬不要一開始就以慢跑一小時或爬山
二小時為目標，尤其是中老年人更應注意身體是否能承受運動的負荷量，避免發生運動過
度的缺氧情形及運動造成的肌肉傷害。

有一個簡單的方法可以判斷適合個人的運動強度，在運動進行當中，心跳速度增加、呼吸
有點喘，但是仍可以講話，不會喘不過氣或已經到無法說話的地步，這就是適合個人的有
氧運動強度。一般建議比較溫和且有效的有氧運動，例如：散步、競走、慢跑、游泳等，
都是不錯的選擇。另外，從事各種運動的前後都要做暖身及緩和運動，避免突然的肌肉拉
扯、調節呼吸的律動及舒緩運動後，肌肉的緊繃感，以減少激烈運動後，乳酸堆積造成的
肌肉酸痛。還有運動中要穿著適當的鞋襪，尤其是有踏地板的動作時，例如：走路、跳躍
、原地踏步等，這是為了保護腳踝、避免傷害最重要的一件事，不要以為在室內原地踏步
的走動就不需要穿鞋子，長期如此會使腳踝及腳跟受傷。從事運動的過程中，如果有身體
不適或呼吸困難要立刻停止運動，千萬不要硬撐；天候不佳時，避免從事戶外運動，以減
少滑倒的危險；老年人運動時最好有人陪伴，避免緊急的意外事故（如低血糖）發生；不
要在飯前或飯後一小時內運動，減少對腸胃道消化吸收的影響或運動後造成的饑餓感，反
而增加食物的攝取量而造成肥胖。


糖尿病的飲食目標在於能夠不需要服用降血糖藥物，僅靠運動及飲食控制，將血糖維持在
正常範圍內，或是維持運動及飲食控制，使血糖控制在理想範圍內，並可減少藥物的用量
。可見無論用藥與否，飲食控制都是相當重要的課題，所有的糖尿病患都應該對飲食有一
定程度的認識，才能將自我血糖控制在適當的範圍內。下面就飲食應注意的部份做詳細的
介紹：

一、均衡飲食
均衡飲食簡單來說就是均衡的攝取各種食物，每一種食物都吃，不挑食、不偏食就是均衡
飲食。所謂的各類食物，依照所提供的各種不同的營養素，又分為六大類食物包括：五穀
根莖類、奶類、蛋豆魚肉類、蔬菜類、水果類、油脂類等，換句話說，每天都能攝取六大
類食物就是「均衡飲食」。依照行政院衛生署根據個人所需要的不同熱量，對國人每日飲
食建議為五穀根莖類３至６碗、奶類１至２杯、蛋豆魚肉類４份、蔬菜類３份　、水果類
２份、油脂類３份。但是糖尿病患者必須注意六大類食物中的「五穀根莖類」（米飯、麵
食、玉米、蕃薯等五穀雜糧）、「奶類」（鮮奶、奶粉）、「水果類」（芭樂、橘子、柳
丁、芒果、木瓜）等，因為含有碳水化合物，攝取過量會使血糖上升，因此必須依照個人
每天的飲食建議量來攝取。

二、維持理想體重
肥胖者減輕體重有益於血糖的控制，因此藉由運動及限制總熱量的攝取，將體重維持在理
想範圍中是很重要的。糖尿病患者的每日總熱量依個人活動量有不同的建議，一般建議範
圍由1,200 卡至1,800 卡左右，體重低於理想體重者需增加熱量攝取，增加患者體力及抵
抗力；體重高於理想體重者須減少熱量攝取，減輕體重幫助血糖的控制。

三、定時定量與少量多餐
將每日建議攝取的總熱量平均分配到三餐中，依六大類食物的計劃量進食，不可以任意增
減。每餐食量較小者或經常有飢餓感的人，可以在每日總熱量範圍內安排點心，避免無法
攝取足夠的熱量或因為沒有東西吃而過度飢餓而造成低血糖。

四、減少任何加糖食物的攝取
市售的加糖食物大部分是屬於單糖類，單糖類對血糖上升的影響與速度是非常大的，平常
應盡量減少加糖食物的攝取，例如：蛋糕、夾心餅乾、小西點、含糖飲料、汽水、布丁、
糖果等。但是當延誤用餐造成血糖過低時，上述食物卻是可以迅速提高血糖的救命食物。


五、注意烹調方式
烹調方式以低油為原則，建議多使用清蒸、水煮、烤、清燉、滷、涼拌等，減少油炸類食
物、油煎、油酥食品的攝取。並避免在烹調時使用糖，包含：白糖、砂糖、冰糖等，如果
有烹調的需要如糖醋排骨，可用不影響血糖的代糖來調味，或是在飲料中加入代糖，賦與
食物甜味。減少食用添加澱粉烹調的食物，例如：芶芡的玉米濃湯、肉羹湯、沾粉油炸的
麵皮等，因為澱粉會影響血糖。食物的調味以清淡為宜，盡量減少調味料的使用，例如：
辣椒醬、沙茶醬、蕃茄醬等，可以用天然的調味料，如：紅棗、枸杞、蔥、薑、蒜、肉桂
、五香粉、八角、花椒、胡椒、蕃茄及少許檸檬、鳳梨等來增加食物的風味。

六、減少食用高油脂食物及高膽固醇的食物
糖尿病患為預防高血脂症　及高膽固醇血症，平常就應減少食用高油脂（甜甜圈、蛋糕、
酥皮麵包、炸雞排、鹽酥雞、沙拉醬等）及高膽固醇（動物內臟：豬肝、豬腎、豬心、豬
腸、魚卵、蝦卵、蟹黃等）的食物。

七、增加膳食纖維的攝取量
膳食纖維可以增加飽足感，避免因為飢餓造成飲食過量而上升血糖，並可以幫助血糖的穩
定，因此糖尿病患者應多食用富含膳食纖維的食物，例如：所有的蔬菜類、水果類都屬於
高纖維食物，還有一些高纖維的主食類，例如：糙米、五穀米、燕麥等。提醒您，即使是
高纖維的水果類與五穀類還是會增加血糖值，必須將攝取量控制在建議攝取的範圍內。

八、善加利用食物代換來變化飲食
因為過量攝取五穀根莖類、奶類及水果類對血糖的影響很大，所以這三大類食物的攝取總
量必須特別注意。雖然如此還是可以用替換食物的觀念來變化飲食，當你這餐不想吃飯，
想吃麵或吐司時，可以用相同熱量、含醣量的其他主食來取代。也就是說，在同一類食物
中，可以自由的用其他食物來取代，但是不同種類的食物之間，因為所提供的營養素與熱
量的不同，因此不同種類的食物是不能互相取代的。在此附上這三大類的簡易食物代換表
，作為您攝取時的參考。

至於個人實際的攝取量可諮詢營養師，為您量身訂做適當的飲食建議，如　果有關於糖尿
病用藥部分的疑問，一定要諮詢專業的醫師，千萬不要自行　停藥或變更用藥量，希望病
友在享受美食的同時也能控制好血糖值。

本文作者【許美雅 營養師】


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