轉念(四) 惡化 無力感 信念 康復策 - 憂鬱症

最近憂鬱狀態比較長+強，日夜都被無力感施壓著。根據以往的經驗，一時半刻的憂鬱狀
態很可能只是暫時的，並不表示會復發(z-14-12-13-283)，所以這次疏忽了。目前應該是
沒有到復發的程度，但是狀況控制得不太好。原本以為可以wait it out, 但等回過神時
，已不小心把這名為憂鬱症的黑狗縱容得太過猖狂，居然敢跟主人頂嘴了。


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最初的念頭：
“我不怕路途遙遠，只怕自己力量不足以完成這段旅程。
我覺得自己好沉重，快被壓垮了。
我感到非常疲憊，沒有力量再撐下去了。”



抗憂鬱念頭：
“轉頭看看，你已經撐過這麼多難關，證明你是很有力量的。”
(使用證據來說服自己)



憂鬱念頭：
“就是因為撐過這麼多難關，所以才會這麼累。我的力量已經用盡，沒有力量再向前走了
。”
(無力感)



抗憂鬱念頭：
“能走多遠是多遠。走五十步雖然比不上一百步，但總比不走來得好。”
(aim for progress not perfection)




憂鬱念頭：
“雖然已經努力了，但還是很累，包袱還是很重。可見一切都是徒勞。”
(習得無助感)



抗憂鬱念頭：
“我獲得了有意義的經歷，並不是徒勞。”



憂鬱念頭：
“獲得經歷又如何？ 包袱還是一樣重，還是一樣累。依然沒有解脫，努力依然是徒勞。
”


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根據以往的經驗，我能使用轉念的招式來克服許多憂鬱症相關的念頭與情緒，因此認知行
為上的改變通常是我的第一線招式。


但是轉念還是有它的限制。就跟很多憂鬱症相關的問題一樣，疲勞/無力感大概並不是靠
轉念就能改善的。


假設這種“累”是憂鬱症造成的，我能想到作為補上轉念不足的策略有二：加強防守與養
精蓄銳


(1) 加強防守

如果能繼續撐著到憂鬱狀態緩解，屆時作為憂鬱症狀的無力感也會跟著離開。但在已經這
麼累的狀態下，要如何撐著才不會崩塌？

i. 相信這只是憂鬱惡化時的暫時狀況

憂鬱念頭：
“既然你都已經這麼累了，憑什麼相信自己可以康復？慢性憂鬱症可是很頑固的。”

抗憂鬱念頭：
“轉頭看看，你在過去一年內曾經好轉過，所以你其實有繼續好轉的潛力。我承認現在沒
有力量，但那不表示未來無力感會一直持續。”
(使用證據來說服自己並不無助)



ii. 將這次的經驗視為合理的考驗

我的康復策略是，夏天進攻、冬天防守。
長期期目標是改善憂鬱狀態，能夠減藥甚至停藥是最好的，但是不急著馬上達成。
最重要的是控制症狀，好好生活。

去年夏天憂鬱症狀好轉很多，醫生同意減藥，目前現在的藥量已吃了半年左右。

和夏天比起來，我在冬天時退步了；
但和去年冬天比起來， 我在今年冬天其實是進步了。

現在只是一個過程，辛苦只是一時的。既然走到了減藥的階段，當然需要重新適應與調適
。為了達到目標，付出代價及面對考驗才是合理的。我應該慶幸自己正在掙扎，因為這次
接受到的磨練將會成為成長的養分。

以後遇上類似的情形時，也可以參考現在的經歷，幫助自己面對憂鬱症相關的困難。


(2) 養精蓄銳

無力感的意思是“我累了”，而且不管怎麼睡覺、補充營養還是覺得很累。這是憂鬱症的
特色。

關於大腦休息、修復、重整自動導航模式(default mode network)，目前最有科學根據和
臨床效果的方式是正念冥想，所以應該督促自己長期規律的練習。在憂鬱症惡化的期間，
應該要每天做。



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“Faith is taking the first step when you don't see the whole staircase.”
---- Martin Luther King, Jr.


很務實的說，我沒有信心能夠真正痊癒至停藥，或是完全不再受憂鬱症所擾。但是如果不
抱著這樣的信念，又如何支撐到現在至少能減藥的階段？這就是信念的力量的證明吧。


因為我的慢性憂鬱症很頑固，所以康復之旅又臭又長。只能繼續長期抗戰了。雖然偶爾還
是會來抱怨幾句，但是發洩完後應該還是會走下去的。繼續加油吧。



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