聰明選擇 外食族也能健康吃 低油低鹽低糖 - 養生

聰明選 健康吃 外食也能三低
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文／李青蓉

由於肥胖及慢性病與過量攝取油、鹽、糖脫離不了關係，以至於
「低糖、低油、低鹽」的「三低飲食」成了現代人追求健康必須採
行的養生守則。

要力行「三低飲食」並不容易，對經常外食者更是一大挑戰，最
重要的是，必須在食物的挑選及烹調下工夫，「耐心」、「細心」
加上「決心」，控制口腹之慾，才能完成此健康任務。

◎中式自助餐

●主食建議以黃豆飯、糙米飯等高纖食品取代精緻的白米飯。

●千萬不要選油炸的主菜如：炸排骨、炸雞腿，不妨選擇油量少的
紅燒類、燒烤類、清燉類、蒸煮類的肉品，也可以選剝皮的白斬雞
、蔥油雞等。

●吃青菜的時候，記得要瀝乾湯汁。

◎麵食

●點湯麵會比乾麵好，因乾拌麵的肉燥及炸醬油量都很高。

●吃牛肉麵時，最好選擇清燉麵，或選吃牛筋或牛腱，不要選牛腩
，因油量較高。記得叫盤燙青菜，加點蒜泥醬油就好，千萬不要加
肉燥。

●水餃倒是一個不錯的選擇，最好搭配蛋花湯、青菜豆腐湯等清淡湯品。

◎客飯、便當

●燴飯（麵）、炒飯（麵）的油量比較多，應少點為妙。最好選擇
飯菜分開的客飯，飯上面不要再淋滷汁。

●主菜不要選油炸類，紅燒、燒烤、清燉類比較好。一般市售便當
的肉量都比較多，為避免油量及蛋白質攝取過多，最好選主菜少、
副菜多的便當，以減少身體的負擔。

◎歐式自助餐

●菜色多，可自己掌握選擇符合「三低原則」的食物。以沙拉為例
，捨去千島醬，以油醋汁取代。

●選擇全麥麵包，奶油及蒜泥麵包都太過油膩。主菜方面，不宜選
奶焗類，陶板、燒烤類都不錯。煎牛排比較油，燒烤牛排比較好。

●至於飯後附餐，喝紅茶、咖啡就不要再加奶精，蛋糕、甜點多屬
高油脂、高糖食物，建議選擇水果、果凍及龜苓膏等。

◎日式料理

口味清淡的壽司就是不錯的選擇，竹筍及明蝦沙拉也很清爽。炸物
最好剝皮後再吃。

◎義式料理

包了餡的芝心披薩，熱量甚高，所以如果想吃披薩，最好選蔬菜多
的、皮薄的會好一點。

●義大利麵要選較低油的醬汁，如茄汁及羅宋口味較好，奶油口味
就不太好了。

◎火鍋

●火鍋中以涮涮鍋或昆布鍋的湯底最少油，食材選擇以海鮮、低脂
瘦肉、豆製品較適宜，少用加工食品，多選用青菜。

●最好不要喝火鍋湯，不妨搭配無糖飲料較健康，沾醬的量愈少愈好。

●至於石頭火鍋及近年流行的麻辣鍋、巧克力鍋、牛奶鍋，都屬不健康
的飲食。

（作者為台北醫學大學附設醫院營養室營養師）

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