老膝先老！膝蓋鍛鍊現在就開始 - 健康資訊

老膝先老！膝蓋鍛鍊現在就開始，這麼鍛鍊保持「年輕」
http://myhealth911.com/20170413_488951.html

不論是跑跳蹲跪，很多生活習慣都會不經意間對膝關節造成影響。而且膝蓋問題也逐漸在
年輕化。

今天醫生要給大家介紹一個零成本、好上手、低分享、適合各年齡段人群使用的「膝蓋養
護」動作——靠牆靜蹲。

每天練習，強化膝蓋周邊肌肉力量，讓你跑起來帶風，走起來帶風，上樓梯也帶風！

1.動作要領

首先，背部腰部挺直，全部貼著牆，兩腳自然分開，慢慢向前蹭，讓身體逐漸呈現「下蹲
」的趨勢。

注意大小腿之間角度不要超過 90 度，膝蓋不要超過腳尖，否則會給膝蓋不必要的壓力，
不利於關節的恢復。

腳尖的朝向和膝蓋是一致的，不過從你的視線來看……

應該是看不到腳尖的

這個動作看起來非常的簡單日常（實際上也確實是），不過仍然會有一些小細節的地方需
要去注意。

2.這麼做就錯了！


一些女性朋友由於日常的生活習慣、坐姿習慣，會比較喜歡將膝關節扣著，被戲稱為「少
女內八」，但是千萬不要把這種習慣帶到鍛鍊裡。

我們的膝關節其實是一個非常穩定且複雜的關節，它並不能像肩部一樣各種角度去調整。

錯誤示範一：膝蓋內扣


如果保持這樣的姿勢鍛鍊，會額外地從其他角度給膝關節新增不必要的壓力，加快它的磨
損和老化。

膝蓋內扣不行，習慣性地開啟膝蓋也不行。再次強調下，這是一個鍛鍊動作，不要把日常
的習慣帶進去。

錯誤示範二：膝關節打得過開

當你把腿打得過開時候，屁股就幫助腿部分散了更多的力。

雖然這樣子你確實可以「靜蹲」更久，不過只是在騙自己而已，並沒有達到鍛鍊腿部的效
果。



你這是在鍛鍊，又不是在上廁所……

除去這兩種錯誤姿勢，下面還有一種更「隨意」的錯誤示範。

錯誤示範三：背部不貼緊，蹲得過低

「靠牆靜蹲」這個動作細節，其實在名字裡就已經有體現了：

如果你背部不貼緊牆面，不「靠牆」。

如果蹲得過低，身體不穩定，不「靜」。

合理的訓練方法

靠牆靜蹲其實在原理上和訓練腹肌的平板支撐非常相似：都是一動不動也能練肌肉。

但是由於我們腿部的肌肉群非常發達，所以在使用靠牆靜蹲訓練時，可以稍微嚴格一些。



保證每次都「蹲」到大腿前側肌肉灼熱，痠痛發漲，面部發抖。然後：

慢慢站起來，休息 30 秒，重複動作 4～6 次。

一些老年朋友如果覺得膝蓋不適，一定要立刻停止。

最後，靠牆靜蹲作為一個「只要有牆就能鍛鍊」的動作，確實具有一定的腿部鍛鍊效果。
但建議大家，不要太過神化它，覺得有了這個動作就萬無一失了。

找一個好天氣，約上幾個好友一起出門跑跑步，打打球，感覺會比在家裡找個牆蹲著要有
趣味呢。

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