罐頭不要直接吃 營養博士：這樣煮更健康 - 養生

文／蘇冠米

隨著中共肺炎（武漢肺炎、COVID-19）疫情一發不可收拾，很多人囤糧做封城準備。罐頭
這類可長期保存的食物，自然被列入囤糧清單前幾名。

罐頭的優點是即開即食且保存期限長，但也被不少人認為營養價值不高，會添加防腐劑，
是有害人體健康的加工食品。罐頭真的這麼糟嗎？要怎麼吃得健康？

不要怕　罐頭比你想像的更營養

台灣營養基金會執行長吳映蓉博士表示，人們認為罐頭「不健康」的看法並不準確。

事實上，罐頭不需要添加防腐劑來防腐。罐頭食品的製作過程是採用密封和高溫殺菌，使
食物達到無菌狀態，從而避免腐敗。

也有消費者擔心，罐頭食品的高溫製程會破壞食物的營養成分。其實，人們平常加熱烹煮
食物，營養一樣會流失。吳映蓉舉例說，如果把肉拿進烤箱烤很久，與罐頭的肉相比，兩
者丟掉的營養不會差太多。只不過自己煮食物可以調控溫度。

脂溶性維生素A、D、E、K及碳水化合物、蛋白質、脂肪或礦物質等成分，經高溫殺菌製作
罐頭後，保留的量仍比較高。

蔬菜水果含有較多的水溶性維生素（維生素C、B群），這些營養素在高溫下會流失掉，因
此最好吃新鮮的。特別是水果罐頭，加熱後營養流失最多。

常見的蔬菜罐頭有玉米罐頭、蕃茄罐頭。玉米中可抗氧化的葉黃素、玉米黃素，以及有助
修復呼吸道黏膜的維生素A皆為脂溶性，都不易因罐頭加工而流失。吳映蓉自己平時下廚
，也喜歡用玉米罐頭作為食材。

蕃茄被製成蕃茄糊罐頭後，有助防癌的茄紅素反而會增加。據台灣癌症基金會資訊，茄紅
素經高熱烹調也不易被破壞，不加鹽的蕃茄罐頭，茄紅素增加3到4倍。

新鮮的肉類和魚類，含有豐富的維生素B群，製成罐頭後這部分營養素會有所流失；但主
要營養素多為脂溶性維生素、礦物質、脂質和蛋白質，因此吃魚、肉罐頭跟家裡自己煮的
魚、肉料理，營養差別不大。

與生鮮一同料理　添營養不必再調味

罐頭雖然營養保留較為完整，但存在2個問題。以肉類罐頭為例：

1. 看不到製程：無法得知罐頭選用肉的品質及新鮮程度，自己買生鮮食材則可以挑選。
但有品牌的廠商通常品質較可信賴。

2. 調味較重：與自己下廚可控制調味料份量相比，罐頭調味料多，鹽分、油脂都高。

罐頭最好不要直接吃，吳映蓉建議加入生鮮食材一起炒，運用罐頭的油和鹽去調整整道菜
的味道，不必再加調味料。

任何罐頭都可和生鮮食材一起搭配，她介紹了幾道罐頭料理：

● 鮪魚炒蛋

利用鮪魚罐頭的油先炒蛋，再加入鮪魚拌炒。

鮪魚罐頭本身就有鹹香味，用之炒蛋可以稀釋罐頭的鹽分，甚至可再加入玉米粒，豐富口
感和增添甜味。

● 蕃茄肉醬意大利麵

① 意大利麵水煮數分鐘，撈起備用。

② 大蒜切片，和肉醬一同拌炒，因肉醬罐頭已有油汁，不必再加油。倒入蕃茄糊罐頭略
炒，再加入意大利麵拌一拌即可。

這道意大利麵可再加點綠色蔬菜或其它蔬菜增加顏色，吳映蓉推薦加入洋蔥和蘑菇一起炒
，「超讚，而且不用再調味」。由於這道料理需用2個罐頭，因此麵要多加，例如煮成3人
份，或是罐頭不要全放。

● 饅魚手捲、饅魚飯糰

蒲燒鰻魚罐頭本身味道鮮甜，可將其醬汁和白飯、醋一同拌勻，然後加入家中現有的蔬菜
，例如紅蘿蔔和花椰菜，再放入蒲燒鰻，捏成手捲或飯糰。

烹煮罐頭時，除了不要再加調味料之外，還有個重點就是營養要均衡。肉類罐頭要額外加
生鮮蔬菜，蔬菜罐頭則與肉類一同料理，例如筍絲罐頭加入肉片，變成肉片炒筍絲。

注意份量和頻率　吃罐頭食品的2重點

與加工食品一樣，一些罐頭的包裝上標注了大量一般民眾難以看懂的添加物，例如5′-次
黃嘌呤核苷磷酸二鈉、5′-鳥嘌呤核苷磷酸二鈉等。

吳映蓉介紹，上面兩種皆屬可合法添加的增鮮劑，在蠔油、雞湯塊裡都有。在合法範圍裡
添加的東西都是安全的，但她強調，「如果每天吃、吃很多，就不安全了」。

因為畢竟含添加物，食用罐頭食物一定要注意份量和頻率。吳映蓉仍建議人們日常飲食以
生鮮食材為佳，不要一直吃罐頭。她說，鮪魚罐頭如果搭配其它生鮮食材、一星期吃一次
，是沒有問題的，但天天吃就不好。

https://www.epochtimes.com/b5/20/3/30/n11989355.htm

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