纖維素你吃得夠不夠？（下） - 健康資訊

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纖維素你吃得夠不夠？（下）

張靜芬 營養師

是不是食物愈粗糙就含有愈高的纖維質呢？竹筍、鳳梨是不是代表高纖維呢？
其實並不是的。因為現在的營養學已不再狹隘的以粗糙無營養價值的物質來定
義纖維質，乃是以具有實質腸道生理與營養效益來說明膳食纖維。凡是能不被
人體小腸消化吸收，且在大腸中有部份或全部可被發酵的植物性成分或是相類
似的物質，包括：非澱粉性多醣類、木質素、黏膠質，甚至看起來不像纖維質
的寡醣和非植物性的幾丁質，均廣義的被包含在膳食纖維的範圍裡了。

水溶性與非水溶性纖維
不同的膳食纖維具有不同的功能，膳食纖維大致可分成水溶性與非水溶性兩大
類。水溶性的，例如：果膠、黏質物、植物膠、海藻膠、寡醣等，在蔬菜、水
果、全穀類、豆類、蒟蒻等食物中含有相當的量。非水溶性的，包括：木質素
、植物表皮質、半纖維素、幾丁質（甲殼素），木質素與植物表皮質一般存在
未加工的麩質、全麥、穀物、豆類、根莖類、果皮等食物中。

因著不同的特性，水溶性的比非水溶性的在胃內滯留時間較長，對腸內PH變化
、與膽酸結合、發酵性、腸黏性物質影響較明顯，能進一步更有效的降低血膽
固醇、緩和血糖上升。所以，對身體預防慢性疾病，水溶性纖維有較大的益處。

慢性病、動脈硬化的預防
大家常看到「XX大燕麥片能降低血中膽固醇」的電視廣告，要宣稱醫療功能的
健康食品是必須經過實驗的證明，衛生單位才能發給健康食品認證，許可其「
療效」的訴求。因為燕麥比很多的全穀類含更高的水溶性纖維質，在腸道中水
溶性纖維質可與膽酸結合，進而幫助膽酸隨著糞便排出體外。

膽酸是膽固醇的代謝產物，由肝臟分泌進入腸道中，以協助消化脂肪。一旦膽
酸的排除增多，肝臟為了補足需要的膽酸，就會促進膽固醇的代謝，進而間接
降低血中膽固醇。反之，腸道中未被排出的膽酸，就會經由「腸肝循環」被再
吸收回到肝臟，再利用形成膽汁，如此一來膽固醇的代謝就會減慢了。美國的
食品及藥物管理局（FDA）不但核准燕麥為有益心臟的健康聲明，更建議每日攝
取三公克的燕麥水溶性纖維（葡聚醣β-glucan），就可達降低膽固醇的功效。
（三公克的燕麥葡聚醣β-glucan＝一碗半燕麥粥）。

另外，有一個本土的研究，是以海帶芽做試驗，證明海帶芽中的水溶性纖維質
（海藻膠）也可降低血膽固醇。嘉義縣中埔鄉的家政推廣班，選定罹患高血脂
的十二位農村婦女，每日食用海帶芽廿公克連續兩個月，或四十公克連續一個
月後，他們的血脂肪均下降至正常值範圍內，效果顯著。

糖尿病情很在乎血糖值，研究發現水溶性纖維質在延緩餐後血糖上升的效果上
比非水溶性纖維質好。果膠、植物膠、黏質物使得食物在胃內滯留時間延長，
降低醣類吸收及血糖上升的速度。富含果膠的水果對餐後血糖的影響甚至比吃
白飯要來得低（升糖指數：以葡萄糖為標準＝100，白米飯＝84、蘋果＝36），
有利於糖尿病病情的控制與改善。

益菌生也是膳食纖維的功能
膳食纖維就因為不被腸道分解消化才能發揮其保健功效。纖維質可刺激腸黏液
分泌，黏液可提供緩充和保護腸壁細胞的作用，避免有害物質的侵入。此外，
水溶性纖維中的寡醣可以成為腸內乳酸菌大量繁殖的營養劑，有助於調整腸道
細菌生態，抑制害菌的孳生。有健康的腸道，膳食纖維的存在功不可沒，其重
要性應可與六大營養素並駕齊驅了。

附表：食物的水溶性纖維、非水溶性纖維、膳食纖維的含量


食物

100公克


水溶性纖維

（公克）


非水溶性纖維

（公克）


膳食纖維

（公克）

胡蘿蔔
1.6
4.1
5.7

洋蔥
1.5
4.2
5.7

扁豆
0.8
7.3
8.1

花椰菜
0.7
3.5
4.2

菠菜
0.6
3.5
4.1

馬鈴薯
0.6
2.6
3.2

奇異果
0.8
2.6
3.4

蘋果
0.7
2
2.7

香蕉
0.6
1.8
2.4

水梨
1.3
1.1
2.4

新鮮黑棗
0.8
0.7
1.5

鳳梨
0.1
1.1
1.2

大花豆
3
3
6

小麥胚芽
2
6
8

燕麥
2
2
4

糙米
0
2
2



資料來源：Sally F. Schakel, Janet Pettit, and john H. Himes.
Dietary fiber values for common foods. In: Spiller, G. A. 2001.
The CRC Handbook of Dietary Fiber in Human Nutrition. 3 ed. CRC
Press, London.

個人心得：要攝取蔬菜水果 如 高麗菜 大白菜 燕麥粒 燕麥片 黑木耳
白木耳 白蘿蔔 海帶芽 海帶 海帶絲 蘋果 水梨 檸檬 柚子 柳丁 奇異果
...等高纖維的食物

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