眼睛很容易乾 吃葉黃素有效嗎? - 壓力

參考一下

http://www.commonhealth.com.tw/blog/blogTopic.action?nid=835

保護眼睛的5種食物

作者：程涵宇（沐光臨床營養機構院長） 2014.12.09

不要把良好的視力視為理所當然。

老化，30歲即開始的退化性生物與生理變化，遺傳、環境、營養狀況都影響著老化
的速率，而眼睛，因為長時間用電腦、手機，又缺乏休息，導致眼睛提前老化，常
見眼睛老化相關疾病如老花眼、白內障、退化性黃斑病變等，罹病年齡普遍從55歲
提前至30-45歲，除了使用電腦、手機30分鐘後應休息5分鐘外，建議可從飲食中落
實保養、延緩眼睛老化，並且保護你的眼睛。

1. 每週吃1次魚 + 1~2次堅果

Omega-3可減少發炎反應即避免視網膜細胞的損傷，有助於預防退化性黃斑病變
（Age-Related Macular Degeneration, AMD）。2009年澳洲雪梨大學研究發現，
每週吃1次魚的人退化性黃斑病變早期程度的病變減少了31%；另外每週吃1-2次富
含堅果類(富含Omega-3脂肪酸之堅果，例如腰果、核桃)食物者，減少了35%。

註:「黃斑部」位於視網膜上，主司中心視力，因此每天睜開眼睛，黃斑部就會接
受光線形成影像。如果黃斑部發生病變，中心視覺則將受影響，病人一開始會發
生影像扭曲、視物變形，或是視覺模糊的現象。

2.菠菜

含有葉黃素(Lutein)的菠菜及芥藍這一類的深綠色蔬菜，能夠防止紫外線、吸菸對
於眼部的傷害，並且保護水晶體(Lens)及視網膜(Retina)，而葉黃素等同於天然的
太陽眼鏡，減緩光線對於眼睛的傷害，冬天就是一個非常適合多吃菠菜的季節。研
究發現每日可攝取10毫克的葉黃素來延緩黃斑部的退化。

食物中葉黃素含量：
介藍 1碗 23.8 毫克
菠菜 1碗 20.4 毫克 資料來源 usda-nutrient database
3.芭樂

芭樂含有豐富的維生素C，研究發現每日500毫克的維生素C(約1顆珍珠芭樂)可以減
緩約25％的黃斑部病變，並且能夠增加眼睛微血管的彈性及修護細胞，延緩視力的
退化。

4.少高GI 食物

2007年美國臨床營養學雜誌(American Journal of Clinical Nutrition )研究指出
，若飲食中能夠減少高升糖指數的食物，即能夠降低退化性黃斑部病變的風險，像是
一般含糖量高或消化吸收快的澱粉類食物麵包、蛋糕、甜甜圈、飲料等，眼部疾病的
發生除了跟GI值有關外，烘焙類食物通常也含有較高的反式脂肪，也更容易罹患黃斑
部病變。

5. 藍紫色食物

藍紫色的食物富含花青素(Proanthocyanidins)。花青素是一種水溶性的植物色素包含
藍莓、整顆葡萄、蔓越莓等，可以增強眼睛感光物質「視紫質」的生成、提升視覺的
敏銳度、加強眼部血液循環及代謝、促進夜間時的視力、維繫正常眼球壓力，葡萄中
的葡萄皮及籽也建議一併吃下，其能鞏固構成眼部微絲血管的膠原蛋白，同時促進視
網膜周圍微絲血管的血液循環。

花青素每日建議量為每日建議量為50~300毫克，例如要達到50毫克的量，葡萄可吃10
顆、或藍莓30顆、或紫地瓜半個。





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