有望月減4公斤 優減442飲食法大公開 - 運動

2020/11/19 中時新聞網 健康醫療網

「減肥」是一生持續的「全民運動」。要將身上的肥肉減掉，最有效方法是「增加肌肉、
減少脂肪」，營養師黃韋堯的團隊研發「優減442飲食法」，每天只要掌握黃金10小時的
進食時間、吃對食物、搭配運動，就可以不挨餓，輕鬆地增肌減脂，越吃越享瘦，一個月
平均減重4公斤。

優減442飲食法　一個月可減4公斤

很多人以為「少吃」就可以減肥，但往往減下來的是「肌肉」，而不是「脂肪」，很快就
會復胖。其實，成功減肥的關鍵是必須減掉脂肪，增加肌肉讓基礎代謝率提升，才不復胖
。

營養師黃韋堯所屬團隊研發的「優減442飲食法」，經實證結果顯示，一個月下來可以健
康減掉4公斤體重，瘦身效果不錯。所謂「優減442飲食法」，是根據每日控制與分段進食
的時間，讓胰島素分泌減緩，降低脂肪合成，增加燃燒激素，進而改善身體阻抗性的一種
飲食調整的優化策略。

把握身體代謝黃金10小時　不怕復胖

此優化的飲食瘦身法結合時下正夯的「間歇性斷食法」，是以身體機能運作調整區隔進食
的時間，在人體燃燒代謝循環最好的黃金10小時裡，在「4hr．4 hr．2 hr」的分段時間
內，將所有食物吃完即可。也就是：第一餐與第二餐間隔4小時；第二餐與第三餐間隔4小
時；第三餐吃輕食無負擔的食物，於2小時內消化完，所以食物在體內大概10小時的時間
循環。

黃韋堯進一步解釋，一般正常吃正餐大約4小時消化完全，就開始會微餓，因此設定4小時
是符合一般人的身體結構，而輕食晚餐吃的量和油脂比較少，大概2小時就會消化完，其
他時間以喝水為主，不額外再吃食物；其他14小時不進食，讓身體習慣利用脂肪當作能量
去燃燒。

若採行「優減442飲食法」，每天妥善分配進食與體內代謝的時間軸，以及優化飲食內容
、調整身體荷爾蒙，在「黃金10小時」內可有效提高整體身體的代謝、減少發炎、增加細
胞修復、有效利用堆積脂肪當能量作系統式管理，養成良好的飲食習慣後，即使往後沒有
刻意節食，也不用怕再復胖了。

黃韋堯強調，「優減442飲食法」妥善分配運用黃金10小時，不僅提高身體的代謝率，有
效減輕體重，也可避免飢餓感可能帶來的身體不適性或心態崩潰而報復性飲食，尤其分段
進食能讓體內記憶性燃燒更徹底，堅持度也更持久，才能開心吃，瘦身效果更持久。

【飲食建議】

1.搭配早餐和午餐為正餐。

2.正餐的一半要吃蔬菜；1／4吃蛋白質食物，包含：黃豆、豆漿、黑豆、毛豆、肉、蛋、
魚及海鮮；1／4吃水果或澱粉醣類。

3.晚餐輕食建議以液體為主，例如：牛奶、豆漿、清湯類或代餐等，不吃固體食物。

4.其餘14小時以水分補充為主，每日喝水量須達到至少2000至3000cc，每次喝約200cc左
右，1天喝10次，才可達到相輔相成的效果。

【運動搭配】

1.一周建議可以有1至2天早上起床空腹做低強度有氧的運動，直接利用脂肪去燃燒產生能
量，減脂的效果佳，但如果身體不適或有低血糖問題則不宜運動。

2.一周安排1至2天做肌肉的訓練運動，讓肌肉可以生長，不論是減脂還是增肌運動，在運
動後補充一杯450cc無糖豆漿即可。(編輯梁惠明)

文章來源：本文由【健康醫療網】授權使用: 不挨餓瘦身！　營養師研發「優減442飲食
法」

https://www.chinatimes.com/realtimenews/20201119001441-260418?chdtv

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