我與憂鬱症相處的具體作法-心理 - 憂鬱症

<我與憂鬱症相處的具體作法>


「心中的抑鬱就像隻黒狗，一有機會就咬住我不放。」

https://imgur.com/YvFpsmq

擔任過英國首相二次邱吉爾曾經形容憂鬱症
像是黑狗一般與他形影不離，
理解了以黑狗作為憂鬱症的形象讓我很有共鳴，
他口中的狗喜歡在人的身旁嗅來嗅去，
好像想在你的身上找尋著什麼，
找到機會時便會撲向你。

在我六年的病史中，
憂鬱症大概復發了三次，
這種復發的情況曾經讓我對人生感到絕望，
但也因為如此，與憂鬱症相處的這段時間裡教會我一些道理，
間接改變了我的人生觀，
看事情的角度已經不再這麼狹隘。


過去，我逼迫自己勇敢、武裝自己，

現在，我傷痕累累手無寸鐵但不害怕受傷。

即便我沒有從憂鬱症康復，
但我找到了與憂鬱症相處的方法，
以下是我整理的一些具體作法:

過去在電腦裡的excel紀錄
https://imgur.com/wSHfnfs

一般分成心理方面、生理方面兩大類，
我簡化出各三點核心作法，三不五時打開電腦提醒自己，
當然其中的細節平常也會忘記，
畢竟我的腦子曾經壞掉(?)，
全部都條列式記下來當然不可能，
所以容許我退化到只會數三。

心裡方面3點:

1.不要責備自己

2.遠離壓力源

3.主動融入社會


<如何不要責備自己?>

https://imgur.com/NjgwiBX

即使憂鬱症沒有發作，
我的日常還是會受到精神折磨，
最常見的就是「否定自己」，
否定自己的外貌、否定我的能力、否定我的人生，
對患者來說，責備自己的聲音可能在你工作時、聊天時、洗澡時，
對我來說最常發生在睡覺時，
腦中會不斷聽到負面的聲音，後悔的事情，傷心的事情，
難以放下的過去，所有黑暗面像幻燈片一般逼迫你張大眼睛看。

這時一定要有病識感，停止責備你自己!趕快轉移注意力，
不要陷入否定自己的漩渦裡。
(為什麼要有病識感?我在第一篇文章裡有談到。)

停止否定自己後，
間接接受了自己生病這件事情，
對正常人來說，有人會透過鼓勵自己的方式讓自己的心情變好，
可是我從來不這麼做，
對憂鬱症患者來說只會有反效果，
所有鼓舞的話只會帶來額外的壓力，
好像我不這麼做就無法抵抗負面情緒，
否定自己走回頭路我不會去做了，
不代表要逼自己往前進，
各種錯誤的期待的心理壓力逼使傷痕累累的
病人還未癒合傷口又裂開流出鮮血。


我不否定自己，也不抵抗憂鬱，我與他相處。


當病情比較好時，我會做一件事情，
我會聽聽我到底在罵自己甚麼?
我在責備自己的同時會記錄下來，
一方面客觀地去思考是不是合理，例如說:

我討厭自己什麼?

我莫名在焦慮什麼?

我在否定哪一點?

神智清醒後意外會得到一些我長年忽視的事情，
現在回頭想想這些都是我的病因，
不寫出來我可能永遠不會知道我的心靈有這麼多怵目驚心的傷口。


否定自己的聲音有哪些?

https://imgur.com/0QSJfcN

我現在無所事事，沒有進步，我是廢物。


我做一件小事卻分心了好久，在偷懶!


我幾年下來的成果和別人天差地遠，好可悲。


我的才能根本不值一提。


為甚麼我要出生?為什麼我要出生在這個家庭?為什麼那些沒有能力的人過的這麼爽?

看著這些文字我才明白過去25年的人生我除了努力還是努力，
我曾來沒有停止鞭策自己試圖讓自己爬到更高的地方，
做完了一件事，就規劃下一件事。

父母的期待，我做，師長的期待，我做，社會的期待，我做。
自己花時間思考、自己獨力追尋，
追尋一個沒有盡頭的目標，害怕趕不上，
害怕自己付出不夠，害怕做不好。


害怕，自己只是一個普通的平凡人。


我常常忘記這件事，可是每次發現這個簡單的事實時，
我都會在電腦前呆呆地坐著，
一個人安靜地流眼淚，傷心的感覺完全控制不住，
哭了很長的一段時間，腦中的空白只寫著這一行字。

https://imgur.com/3RrMdwL


不知道過了多久的時間，
病情轉好的我漸漸的能重新思考過去這25年來的人生、
接受曾經懊悔的事情，

那時候，我突然有點開心。


自己只是一個普通的平凡人。


然後又平靜的流著眼淚。

我沒有去做過心裡治療法，
也沒有人引導我去剖析過去的人生給我帶來了哪些影響，
曾經我在網路上看過從憂鬱症康復的心路歷程
(網路文章的名稱我會寫在另一篇文裡)，
能夠把生病時思考的事情、困惑的事情記錄下來，
然後問自己一連串的問題，
其實跟心理治療中的一種療法很像

－認知行為治療（Cognitive Behavioral Therapy,CBT），

親自紀錄每個當下否定自己的人事物或情緒反應，
依照日期整理成筆記，後續和諮商師或治療師討論，
這個領域的做法和原理我完全不了解，
畢竟我沒有付費去做過相關療程，
我之所以會開始記錄且分析這些事情是因為維持工程師的習慣:
紀錄問題的具體事項、
量測發生頻率、
量化量測的結果、
做5why分析找到root cause，
誤打誤撞發現了生病的成因。

我在excel上記錄:

https://imgur.com/3fcP3hg

總結一下不要責備自己的核心步驟如下:


停止否定自己
↓
聆聽自己內心的聲音
↓
記錄下這些事情


--