我與強迫症相處心得&書籍分享1 - 強迫症

今年9月看醫生後，確診強迫症(obsessive-compulsive disorder, OCD)，

其實自己覺得這樣的狀況應該有3-4年左右。

我目前主要是會出現傷害性的侵擾性想法(unwanted intrusive thought)，

有時候會是以畫面形式，非常逼真，並且會擔心在想的過程中，

是不是真的已經做了自己所想的事情，然後就會超級焦慮，

覺很不舒服很痛苦。我後來有上網查，我這種情形叫做Thought-Action-Fusion
(這網址有大概說明:
https://ocdla.com/ocd-thought-action-fusion-1989)


至於我的強迫行為，是會想要檢查，或是反覆跟親朋好友確認我真的沒做壞事情，當他們

附和著我說對啊這太扯了啦，我焦慮感就會降低，但我可能一陣子之後又再問一次；

或是自己在心中的反覆回憶，因為想要確定自己沒有做壞事，

所以要回想那段時間自己在幹嘛，想第一遍的時候，覺得稍微焦慮感減輕一些，

但過一下子又會焦慮，然後不停地一直想一直想，想到頭好暈Q_Q覺得不想再腦中複習了，

可是又不放心，繼續回想，超累又不開心的，而且越想反而會越焦慮，

因為回想過程中同時也會質疑自己的記憶><例如會不會別的擔心的想法，

例如會不會是記錯了等等的，或是不停地去分析，想證明自己擔心的事情不是真的，

但老實說，一直思考的過程中，「萬一…..?」、「該不會記錯了…?」也會一直跑出來，

焦慮感反而更高。

目前是定期看醫生吃藥，還有諮商，自己同時也找一些OCD相關的書籍來看，

我覺得我這陣子看的書幫助很多，想說也分享跟我有一樣狀況的人，當作一個參考。


就我目前而言，強迫思考還是有(我是會有侵擾性想法的那一種)，

但強迫行為的改善幅度很明顯，次數也降低了，

例如之前心中反覆回憶嚴重的時候一天要花幾個小時，持續好幾天，

甚至好幾週，並且回想N遍(心累)，或是不停地問親友尋求安撫。



我覺得我現在能比較減緩去做強迫行為在於，現在我的強迫思考跑出來，

我比較能去覺察並告訴自己：「這是強迫思考，這是侵擾性想法(intrusive thought)，

為什麼我能確定？因為這個想法讓我感覺很糟糕，很不舒服」。



今天想分享的書是「Overcoming Unwanted Intrusive Thoughts: A CBT-Based Guide

to Getting Over Frightening, Obsessive, or Disturbing Thoughts」，

我自己覺得對怎麼去看待我自己這種的強迫思考蠻有幫助的。

因為強迫思考其中一種形式是侵擾性想法(unwanted intrusive thought)，

這本書對怎麼去因應有提出一些方法。我就分享我獲從書中獲得的知識。

這本書的作者是臨床心理師跟臨床醫師(clinician)。

作者介紹:
https://adaa.org/webinar/consumer/overcoming-intrusive-thoughts




一、什麼是侵擾性想法(unwanted intrusive thought)?

你是否曾經站在火車月台思考自己的事情時，腦海中突然跑出一個想法：「我可以直接從

月台跳下去，然後死掉。」

或者，「我可以把那個人推下月台」。作者提到大多數人都曾經有這些想法，

這是很正常的，不過大部分的人很快就忘了，而且不會產生不適的感覺，

就算有不適感也是非常微小的。

但是，當你會開始擔心你的想法可能真的讓你去做一些不好的事情

or 擔心自己在沒有注意的情形下做了一件壞事

or 覺得腦海中出現的想法必定是隱含什麼重要的意義

or 你因為無法擺脫這個想法而覺得快煩死了

or 你害怕這不愉快、重複出現及怪異的想法，代表你可怕或可恥的一面。

當這些想法使你害怕、焦慮及煩躁，就是侵擾性想法(unwanted intrusive thought)。

重點:會有想法本身很正常，重於在於你對於想法的反應。

PS: 侵擾性想法可以參考這個網站
https://www.ocduk.org/ocd/types/



二、為什麼侵擾性想法(unwanted intrusive thought)揮之不去?

當越花費精力試圖去對抗你或試圖擺脫的想法時，想法更加難以擺脫。




三、想法背後的意義？－分辨迷思以及事實：

書中提到許多迷思跟事實，其中幾個也是曾經讓我感到困擾的，

看了這本書的說明之後覺得很有幫助，分享如下:


迷思一、想法是可以被控制的 → 事實：許多想法(甚至有些研究者認為大部分的想法)

不是我們能有意識地去控制。



迷思二、想法表示我們的性格 →事實：想法跟性格完全無關。性格是你在生活中的選擇

，而不是突然在你腦海中出現的想法!



迷思三、我們的想法代表了內在的我（Inner self），反映我真實的想法→事實：幾乎每

個人的腦海中都曾經有出現過奇怪、攻擊性或瘋狂的想法，如果每個想法都反映真實的自

我，那大概世界上絕大多數人都是很奇怪、具攻擊性或是很瘋狂的。



迷思四、每個想法都值得去思考，去探究其意涵→事實：人的腦海就像電視盒，

有許多頻道，並在同一個時間出現在你的腦海，

全部都去想是不太可能的，而且有些頻道的內容根本亂七八糟，根本不值得去想。

但是當你認為每個想法都值得去想的時候，尤其是在你認為侵擾性想法很重要的時候，

那你就會被這想法給困住了。



四、當侵擾性想法發生的時候，怎麼去因應他，以降低想法帶來的焦慮感：


我大概簡要介紹一下書中的方式，書中總共有六個步驟：


步驟一：先辨識出(recognize)他是一個侵擾性想法(unwanted intrusive thought)

例如：「我現在感覺到有一個侵擾性想法出現了，為什麼我能確定?因為它讓我的感覺很

糟糕，很不舒服」

這個步驟是讓你去體察侵擾性想法，不要去評價它，去感受它讓你的情緒變得如何?

侵擾性想法來的時候，你的身體有什麼感覺?儘量覺察身體的感覺。

這步驟的目的是讓你知道侵擾性想法不是一個危險的事情，他就只是一種想法。

然後記得一件事情，當焦慮的時候，即便有99%機率覺得沒事，

你可能還是會很焦慮，因為你可能會害怕會不會是不是那1%，

並且想要尋求的是百分之百沒事，但這樣反而會助長你內心擔心的想法，

(例如: 雖然我覺得應該沒事，但萬一怎樣怎樣該怎麼辦)，

會讓你難以把侵擾性想法貼上他就只是一個想法的標籤。


步驟二: 侵擾性想法就是一個想法(Just thought)

侵擾性想法就是一個想法，不需要去做任何事情。

試著告訴自己這就是一個擔心的想法但不要試圖做什麼解決這個想法，

試著擱置想法。


步驟三：接納想法(accept and allow)

不要試圖把侵擾性想法抹去或是解決，試著擱置想法，觀察想法。

不要跳進去分析想法的內容。

接納想法不是讓你覺得：「阿完了我要帶著這個想法一輩子了，我只能忍耐了」或者就是
「完了我必須接受這個想法有可能是真的，我會變很慘」等。

接納想法應該是：「OK，我接受侵擾性想法就是一個想法，我就讓你待在我腦海，我不期
待你消失，因為這個想法根本一點都不重要，我不需要特別花心力去剖析或做出反應」

然後有一個小細節，「侵擾性想法就只是個想法」跟「侵擾性想法絕對不會發生」是兩種

不一樣心態，

前者就是認為它只是一種想法，不跳進去分析它；後者則是，你已經去探究並分析想法了，

代表已經跳進去分析了。

總而言之，前三個步驟要告訴你的就是接納侵擾性想法就只是一個想法，讓你能抱持著接
納的態度看待它。




步驟四&五&六：書中提到的最後三個步驟我把他歸納為「活在當下，順其自然」



當能用一個接納的態度看待侵擾性想法，就能比較容易把它擱置它在一旁，做為一個觀察
者的角色。

並把專注度帶回當下，例如你在工作，試著把專注度在帶回工作上，或著你在散步，

把注意力帶回散步的當下，感受一下陽光的溫度，風的吹拂，腳踩在地面的感覺，


並順其自然，焦慮感隨時間是會降低的，這時候千萬不要急，

想說怎麼很久了焦慮感還沒下降，就順其自然吧。



書中有提到，接納的態度有3個主要敵人，會妨礙你接納它只是一個想法。我自己也覺得
這很難克服，但書中有提到，要試著喚起心中智者的想法(wise mind)!

第一、自責感（guilt）：依我自己個人經驗，因為我的侵擾性想法類型是比較暴力的、
傷害的，因此想法出現會覺得很不舒服，覺得自己怎麼會這樣想，然後覺得很愧疚。

心中智者的想法:「侵擾性想法就只是個想法，不需要去分析它，想法本身沒有好壞，就
只是個想法。」

第二、懷疑(doubt)：我覺得這是我最大罩門，我會擔心是不是真的做了什麼壞事。而且
會擔萬一我擔心的事情真的發生怎麼辦?而且越想越懷疑，越想越擔心。

心中智者的想法:「人生無常，沒有哪件事情是你能百分之百肯定的，每個人的一生中總
是要學習與不確定性共存，試著擁抱不確定感吧。如果你一直尋求百分之百的確信，那你
永遠學不會與不確定性共存。」

第三、著急(urgency)：著急就是因為想法使你很不舒服，讓你覺得自己好像必須要做什
麼，來降低自己的不適感。例如我可能會一直擔心某件事情，覺得必須要採取一些行動來
避免它發生，或是確保那件事情沒有發生。

心中智者的想法:「現在感覺很不舒服、很焦慮，但沒關係啊，我還是要繼續專注地活在
當下，好好專心當下的活動(例如工作、休息)。Hey~侵擾性想法，我可以把你擱置再一邊
，因為你就只是個想法啊，一點都不重要，你想要在我腦海待多久都沒關係，我還是能專
注在我的當下的」



五、我自己的經驗分享：



我覺得這陣子有比之前進步了，所以想跟大家分享我嘗試的方式。為什麼呢？因為我知道
強迫思考的感覺真的很糟，很痛苦，

之前甚至讓我質疑自己我自己的人格，並且一度覺得很絕望。

因此我想讓一樣症狀的你知道，「你不孤單，世界上很多人都為侵擾性想法或OCD所苦」

、「有很多人再努力嘗試與OCD共存，例如我，或著很多書上或網路的個人經驗分享，

所以不要放棄希望」，還有我從書上的方式以及知識得到一定的紓解，如果我的經

驗對你也有幫助，那我生病同時也能幫到人，我也會很開心

以下的內容我將會很具體地描寫我自己的侵擾性想法，跟我自己是怎麼因應的，

也許你看了可能會焦慮，其實我寫的時候也是有一點很焦慮(但就當訓練自己吧><)，

我的目的是希望大家知道，我目前是如何與OCD共存，我是如何練習書上的方式。

以下會分享到兩個經歷~





1. 「擔心喝下漂白水」事件：


前陣子在家拖地，裝了一桶水並加漂白水，但看著使用說明的時候，

裡面有提到誤食送醫等等的，

看一看開始有點緊張(因為邊看腦中會邊有想像)，此時侵擾性想法出現了，開始擔心

「剛剛自己會不會無意識地喝下去了」，然後變得更焦慮，

並且有一股想要衝去醫院急診的衝動。

先說心情，當下真的焦慮到不行，但要努力讓自己意識到這是一個侵擾性想法，

並且專注再當下的活動(拖地)。

但老實說挺困難的，會懷疑這個侵擾性想法是否為想法，萬一它不是想法，

而是一個真實的危急情況怎麼辦，書上有分享一個方法，想像現在有把槍指著你的頭，

你必須回答問題，答案只有yes or no，2選1，如果答錯你就會馬上被頭上的槍射死，

那問題是:「你覺得此時此刻你的想法是侵擾性想法嗎?」。

你不能100%確定是或不是(因為可以百分百確定的話就不會擔心了啊~)，

但至少也有70%、60%或著51%吧!你心中智者的聲音會在這時候做出正確的選擇。

書上提到腦海中都會有三種想法，擔心的想法(worried voice)，智者的想法(wise mind)

，跟錯誤的安慰法(false comfort)，擔心是正常的，但記得要讓智者說服你：



擔心的想法：「剛剛會不會無意識地喝下去了，好像應該要去急診」


智者的聲音：「hey~這是一個侵擾性想法，想去醫院急診是OCD希望你去做的，

但它就只是個想法啊!你不要被OCD騙了~」


擔心的想法：「雖然剛剛那個問題我已經回答了，但其實我真的不能百分之百的確定QQ」

心中智者的聲音：「hey~人生哪有什麼百分百確定的，經過剛剛問你的yes or no問題，

你已經盡力做出你最好的判斷了，你盡力了!真的~接納它是個侵擾性想法。

心中還是有些猶疑跟不確定嗎?但人生中總是必須要跟不確定性共存，試試看吧!

這是每個人人生必經的課題」

以下是NG錯誤的安慰聲音，表示你已經開始分析它了，強迫行為也容易產生


擔心的想法：「萬一真的有喝到怎麼辦？」

錯誤的安慰：「怎麼可能!絕對不可能啦，有喝到你食道早就痛死了」

擔心的想法：「那萬一它不會馬上痛死呢，而是會造成潛在未來的傷害，例如變成潰瘍或
者癌症」

錯誤的安慰：「不可能!」

擔心的想法：「但我很怕會不會有萬一」

錯誤的安慰：「如果你這麼擔心，就去醫院看一下吧!」

但不得不說還是會不小心擔心的思緒，像我就想到萬一真的誤食怎麼辦，

消化道受損怎辦，之後可能就要一輩子灌食了(苦中作樂一下，不得不說自己思緒好快XD，因為這些想法
是短時間內想到的)

但要記得，當意識到自己再分析的時候，「要快點把心神回到當下」，

所以就會有點反覆，例如發現自己又跳進去剖析的時候，告訴自己，

「吼又陷入分析想法了，快回到當下!」然後有意識地提醒讓自己專注當下。

我這次的經驗是，照著上面的方式進行後，焦慮感還是持續一陣子，我大概過1個小時，

焦慮感降低，頭比較不暈，到隔天之後，可能還是會想到一下，

但就持續提醒自己活在當下，大概幾天後就幾乎不太想到了。

焦慮的時候真的感覺很糟糕，我會告訴自己，現在很糟糕，

但我會試著與焦慮共存，不要急，慢慢來~





2.在銀行領錢換存摺，「腦海中突然冒出搶劫相關的畫面想法」事件



其實這是這一兩天的事情，反正就是發薪水後，要在A銀行（薪轉戶）把錢領出來，

存到B銀行，並順道換存摺。在進入A銀行時，腦中突然出現搶劫相關的想法，

然後就變得非常緊張，非常焦慮，頭變得超暈，並且很緊張自己怎麼會冒出這種想法，

然後害怕會不會真的講出搶劫之類的字眼，因此有一種想直接離開A銀行的衝動。


但一樣要告訴自己：「這是一個侵擾性想法，想法是想法，想法沒有好或壞(不要去評價

他)，想法不代表你，試著專注在當下吧！你看OCD叫你快點離開銀行，你要順著OCD的意

嗎?不能讓OCD控制著你啊」。

即便很害怕很焦慮，但我深呼一口氣，對啊，我不能聽OCD的，我要好好專注在當下（領

錢），我要專注在領錢這件事情上，想法就是想法，深呼吸~

後來去B銀行存錢&換存摺的時候，好像也是有冒出這樣的想法，也是很焦慮，但就一樣深

呼吸，專注當下的活動(存錢跟換摺)。

雖然把它定義為侵擾性想法，而不是一個危險，但我覺得一定還是會擔心的，

別忘了接納想法的3大敵人(尤其是懷疑)。

在這段過程中，心中會有反覆的對話過程(就是擔心的想法、智者的想法、錯誤的安慰法)

，一定會擔心的，但記得，要喚起智者的聲音，讓智者主宰去安撫你的擔心。


(1)

擔心的想法：「我怎麼會有這種可怕的想法?萬一我真的說出搶劫怎麼辦?這樣我會被抓去
關耶!我好害怕，我要快點離開避免自己真的做出這種事情」

我心中智者的聲音：「hey~它就是個想法歐!侵擾性想法就只是想法，不要去評價它，然
後如果你因為擔心這件事之後再也不敢去銀行，那你就順OCD的意了，替自己努力看看」



(2)

擔心的想法：「(走出銀行後)剛剛順利地領換完存摺了，但突然好擔心會不會剛做了什麼
自己不知道？例如搶錢之類的，好擔心」

我心中智者的聲音：「hey~這是侵擾性想法，侵擾性想法就是想法，不要去評價他，試著
回答yes or no 的問題(請參考案例一)」

擔心的想法：「雖然我回答的是yes!這是一個侵擾性想法，但還是害怕會不會有萬一，會
不會再無意識地情況下說出搶錢之類的?或著會不會我有第二重人格?」

我心中智者的聲音：「你已經盡力了，並且你也賭上你的生命回答剛剛yes or no的問題
，你已經盡了你最大的努力了；況且人生本來就沒有什麼是百分之百都確定的事情，而人
生很重要的一個課題，就是學習與不確定性共存，我知道這很難，但沒關係，慢慢學習，
你可以的。」



以下是NG錯誤的安慰聲音，表示你已經開始分析它了，進而讓你產生強迫行為



(1)

擔心的想法：「我怎麼會有這種可怕的想法?萬一我真的說出搶劫怎麼辦?這樣我會被抓去
關耶!我好害怕，我要快點離開避免這種情況發生」


錯的安慰想法：「不可能啦!不要去想就好啦!」

擔心的想法：「但想法就一直在怎麼辦?」

錯的安慰想法：「你快命令自己不要有這種想法」

擔心的想法：「我努力去控制不要想了，但想法還是存在，我好痛苦…..」



(2)

擔心的想法：「會不會你剛真的有做什麼壞事你不知道？」

錯的安慰想法：「不可能啦!絕對不可能的，如果你說搶錢早就被抓住了啦!」

擔心的想法：「會不會他們沒有發現？」

錯的安慰想法：「不可能啦!怎麼可能沒發現?」

擔心的想法：「萬一真的沒有怎麼辦？嗚嗚好擔心」

錯的安慰想法：「如果你真的擔心，那你就再回去銀行看看，看一下有沒有你擔心的事情
發生」

從昨天這件事情開始擔心大概兩個小時左右，到今天已經不擔心了。

雖然不確定性會很焦慮，但就嘗試與焦慮感共存，並提醒自己這是因為你有OCD，

順其自然，慢慢來，告訴自己就是一個想法，

並且告訴自己天下有OCD的人或者侵擾性想法的人可能都面臨類似的痛苦，

你不孤單，所以為自己努力一點，不要被OCD給帶著走了~~

然後我之前都會把擔心的東西告訴親友，想從那邊獲得安撫，

但我自己覺得這樣不好，因為強迫行為會變成跟別人確認，

想確認的次數可能越來越多；此外，當別人說「應該」不會吧、「不太可能」，

我反而會更焦慮，因為我想聽到的是「絕對」不可能，「機率是0」，

因為我的OCD想要獲得100%的肯定，但這是不可能的，

所以我自己也覺得喚起智者的聲音是比較有用的。



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