怎樣運動才健康--懶人們的最新建議 - 健康資訊

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純文字版:

運動增加健康，降低高血壓心血管疾病糖尿病一拖拉庫的慢性病的風險相信不須
再嘮叨多題已經內化成大家心中的基本知識了

但是對沒有運動習慣討厭流汗覺得不運動還不是活得好好的人來說 我們就是沒
有時間啊!!!!(深有同感XD)

覺得運動不是興趣，又要無上限無止盡的耗在運動上那倒不如拉倒這種想法如同
小惡魔時不時冒出

那到底怎樣運動才算運動、運動要多久才能促進健康才有效~有沒有一個讓大家
可以信服順從讓自己甘願的最低的標準呢?

答案是有的

大家小時候都聽過"333" 一周3次、每次30分鐘、心跳130以上，不過這樣其
實是不夠的，因此現在要把這個想法拋在腦後

根據美國運動醫學會、美國心臟學會2007年最新運動建議

接下來我們更詳細的剖析這張圖的奧秘

運動類別 共分兩類

有氧運動

就是使肌肉進行規律性、韻律性的收縮

快走、慢跑、騎自行車、游泳

肌力訓練

在以往雖然不強調肌力訓練，但是近年來有關肌力、肌耐力對健康益處的實證研
究資料快速增加

肌力訓練可以降低骨質疏鬆和骨折的危險性。最近的觀察性研究也發現所有原因
導致的死亡和肌力、耐力訓練程度成反比關係

也就是要訓練身體負重、對抗阻力

重量訓練、爬樓梯、快走、慢跑

但是像騎車、划船、游泳就完全不是肌力訓練的範圍

運動強度

基本上是看代謝當量(MET)但是這種理論學了也無法真正在生活應用畢竟也沒有
工具來監測所以換算成實際就是

中等強度

相當於輕快步行，並會有顯著的心跳率增加，一般而言就是無法唱歌但可以說話
的程度，如果是可以說話的程度例如散步逛街，就不能算運動了喔(殘念)

激烈有氧運動

呼吸速度變快，並大量增加心跳率，以每小時8公里的速度慢跑，到這種程度應
該是連說話都不行了

沒有長期運動經驗的人，不用一開始就勉強，只要從中等強度運動開始就好了，
體能允許的話也可進行激烈運動

肌力訓練

選擇適當之阻力，要達到每個肌力訓練動作在重複8-12下之後感到疲勞的程度

另外，常常聽到的最大心搏速率，換算方式是220-年齡，而在運動時希望達到的
理想心跳則是落在0.6~0.8x(220-年齡)這個範圍是最理想，有運動到又不至於大
於心臟負荷的

運動持續時間

中等強度有氧運動至少每次30分鐘

激烈有氧分鐘則至少每次20分鐘

如果沒有完整的30分鐘時間或是體力上無法負荷，那每次至少要10分鐘以上運
動才算有效

另外，一周內總共需要累積150分鐘以上

運動頻率

最好是每天

如果沒辦法的話，中等強度有氧運動每周至少要5天，如果是激烈有氧運動則每
週3天

當然也可以合併來達到建議的運動量，每週有2天各步行30分鐘，另外2天各
慢跑20分鐘

此外，每週應至少2天從事肌力訓練，但是不要連續2天從事肌力訓練，以避免
運動傷害

增加運動小秘訣

雖然把標準講了一堆~但是沒有那個起頭還是很難培養運動習慣

最後告訴大家幾個初步的小秘訣

讓我們和家人朝著把運動當成像吃飯睡覺一樣自然邁進吧

1. 利用大眾運輸工具，提早出門提前一站下車，步行至目的地

2. 步行走上幾層樓後再搭乘電梯，慢慢增加自己的運動量

3. 多和家人三五好友去踏青飲茶相約到戶外踏青喝茶，或是進行騎腳踏車等遊
玩活動



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