吃素減重？少油炸多蒸滷健康5原則 - 膽固醇

華人健康網 記者張世傑

(摘錄重點)

吃太油容易增胖

調查發現，國內素食者多數吃太多油，而且攝取的油種類，以多元不飽和脂肪酸較多，這
一類油的性質不穩定，容易在高溫烹調的過程中，因氧化而形成自由基，可能加速細胞老
化及導致癌症，因此不宜用來油炸及攝取過多，最好能從不同的食用油，以及各種堅果中
攝取多元均衡的油脂。

營養師王子南指出，烹調方式也容易造成肥胖，素食者在烹調的過程中，容易將蔬菜煮得
太爛，這樣蔬菜中的營養成分，往往會被熱能破壞，無法讓身體所吸收；其次是喜歡用大
油快炒，或油炸食材的方式，雖然好吃，但吃進去的油脂比吃肉還來的多，容易造成體脂
肪堆積，且越吃越胖。

健康吃素5原則

1.多攝取蛋白質：吃素是將人體所需的蛋白質，從肉類改為由豆製品中攝取，因為豆製品
不含膽固醇及動物性脂肪，因此不會導致血脂過高、血管硬化。同時應多選用天然豆製品
，如豆腐、豆包、豆皮、干絲、素雞等，加工的素食品含有過多添加物則不建議太常使用
。

2.增加全榖類營養：以獲取較高的維生素B群及礦物質，如胚芽米、糙米、全麥製品等。
每天飲食都要包括6大類食物：全榖根莖類、蛋豆類、低脂乳製品、油脂以及堅果種子類
。

3.天天攝取 5蔬果：指3份蔬菜、2份水果，水果要跟著正餐吃，應多選用深綠色蔬菜，以
提供足夠的維生素及鈣、鐵等礦物質；另每日需進食2至份水果，尤其是富含維生素C的水
果，以幫助鐵質吸收。

4.烹調用油宜適量：每天烹調用油應在3到7茶匙，不要每道菜都油炸、油煎；而油炸豆製
品，如油豆腐、麵筋、炸豆包等，因油量高，需適度選用。

5.不同年齡新選擇：針對不同族群的素食者，建議兒童與青少年正值發育期，最好加入蛋
和牛奶補充蛋白質；孕婦因胎兒後期鈣質需求量大，要多喝牛奶；老年人常因牙齒不好，
一定要多吃豆類製品，有助降低膽固醇。

--