下背部的放鬆練習 - 乳癌

Basic Relaxation Pose with Legs Elevated - 簡易反轉放鬆練習

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伸展位置:
核心(CORE)周邊的肌肉，尤其是下背部

練習時間:
5-20分鐘
準備:

1面牆

1條毛巾，至於後腦勺的位置

1條厚毛巾，調整厚度後至於尾骨下方，避免骨頭直接與地面接觸

1個枕頭，至於腳跟處

1條領帶或是繩子，任何可用來固定雙腳之替代品

毯子或是枕頭，任何可以讓小腿與地面平行的替代品


重點:

1.腹部往內收，讓下背部的地方，平貼於地面，避免骨盆前傾的動作

2.雙腳張開約骨盆的寬度，之後再固定雙腳

3.練習的時間越久尾骨下方的毛巾厚度需要越厚

避免長時間躺下來，尾骨的麻痺感而影響到自己的練習

說明:

1. 雙腳高於心臟的動作，可幫助血液回流到心臟，促進血液循環

刺激到淋巴系統，有助於穩定心情，提升睡眠品質

對於減緩下背疼痛，非常有幫助

2. 固定雙腳的用意在於，當我們很放鬆的時候，大腿骨會自然的往外轉

藉由繩子的固定，可以讓骨頭有支撐，下半身的肌肉就可以放鬆

3. 腳跟枕頭的用意在於，放鬆時不會感覺到能量往外流

多一個支撐可以讓能量流動到腳跟的時候再回流到頭頂

變化:

1.雙手擺放位置，會影響到情緒，越往頭頂的方向，容易高亢，反之，容易沉靜

2.乳癌術後的練習，隨時調整雙手的位置，或是墊毛巾在肩膀下方，減緩疼痛感



步驟:

1. 找一個可以讓自己放鬆的音樂，或是一個可以讓自己安靜下來的角落

2. 先從腳的位置開始擺放，固定好腳跟，之後在綁上繩子

3. 躺下後，找到尾骨的地方，在把毛巾墊在下方

4. 再將毛巾墊在後腦勺的地方

5. 最後確認腰椎的地方，沒有骨盆前傾

6. 慢慢的加深呼吸，讓自己身體所有的力量交給地板

7. 練習後，先讓雙腳回到地面後，記得側躺到右邊，

停留幾分鐘之後，再慢慢的坐起來

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