7招預防失智、強化記憶力 - 失智症

40歲後大腦體積每10年縮小5％！大腦健康專家：7招預防失智、強化記憶力


2022-11-23 19:03 商業周刊／ 撰文者：邱韞蓁 編譯

摘要

1. 雷神索爾影星、39歲的克里斯．漢斯沃形象健康陽光，卻發現是阿茲海默症的高風險
族，引發大眾對大腦健康的重視。

2. 加州大學洛杉磯分校的生物化學博士麥爾斯坦（Marc Milstein）指出，老化不一定會
造成認知衰退。某些生活方式，對是否會罹患記憶相關疾病的影響，比基因還大。

3. 他建議7招可以提升記憶力、預防失智。包含：血壓、膽固醇與糖分管控，優質睡眠，
健康飲食，避免抽菸，社交連結，學習技能。

39歲好萊塢男星克里斯．漢斯沃（Chris Hemsworth）以雷神索爾一角紅遍全球，陽光、
幽默又健康的形象深植人心；然而，日前他投下震撼彈，坦承自己是阿茲海默症的高風險
族，並宣布暫時息影來陪伴家人。

克里斯接受醫學檢查後，發現身上各別從父母遺傳到1條ApoE4基因，導致罹患阿茲海默症
的機率，比一般人高出8至10倍。消息震驚全球，再次引發大眾對大腦健康的重視。

事實上，人過40歲後，大腦體積平均每10年縮小5％。根據世界衛生組織（WHO）預估，隨
著全球老年人口持續增加，罹患失智症的人口，將從2030年7,800萬人，大增至2050年的
1.39億人。

然而，老化並不一定會造成認知衰退。知名神經科學專家、加州大學洛杉磯分校的生物化
學博士麥爾斯坦（Marc Milstein）指出，其實某些生活方式，對是否會罹患記憶相關疾
病的影響，比基因還大。

以下是他建議立刻就能嘗試的7種方法，能夠在日常生活中，幫助提高記憶力，對抗失智
找上門。

1. 不只心血管疾病，血壓和膽固醇也影響認知

人的心臟每天大約跳動11.5萬次，每次跳動都會將體內約20％氧氣輸送到大腦；但，高血
壓會削弱心肌，是造成中風的主要原因之一，而多次中風會讓腦細胞受損，恐造成智力減
退。不管什麼年齡層，正常血壓值應等於或小於120/80mmHg。

膽固醇對大腦與神經系統健康也很重要，建議每4至6年檢查1次。根據《刺胳針健康長壽
》（The Lancet Healthy Longevity）雜誌一項研究指出，65歲以下、中年時期的膽固醇
（低密度膽固醇，LDL）過高，10多年後被診斷為失智的風險，竟高出約60％。

2. 過量的糖是兇手，小心藏在包裝食品中

血糖是大腦的主要燃料——不夠，就會缺乏精力與能量；過多，卻會破壞血管和組織，導
致過早老化和心血管疾病。因此，最重要的是，糖不是敵人，「過量的糖」才是！

尤其，要注意藉由包裝食品過分攝取糖分。在營養標示中，除了要對含有糖漿的食品有所
警惕，如龍舌蘭糖漿、高果糖玉米糖漿之外，也要小心果糖、半乳糖、乳糖、蔗糖、葡萄
糖（Glucose）、右旋糖（Dextrose）等成分。

3. 優質睡眠不可少，聽輕音樂有助益

加州大學柏克萊分校的神經科學暨心理學教授沃克（Matthew Walker）指出，深度睡眠可
以預防失智，尤其是阿茲海默症；其他研究則發現，睡眠呼吸中止症若未經治療，患者記
憶力喪失的風險會比一般人平均早10年發生。

健康的大腦每晚需要7至9個小時的睡眠。麥爾斯坦本人也用來增強記憶力與免疫力的簡單
秘訣，包含就寢和起床時間保持一致；睡前1小時關閉手機等電子設備；睡前放鬆，比如
聽輕音樂或進行正念呼吸練習；起床後，儘快到戶外曬太陽。

4. 顏色鮮豔的菜盤，能減少認知衰退風險

麥爾斯坦建議，消費者應該遠離會傷害腸道菌的食物添加劑和防腐劑，下手購買前，並先
檢視食品的成分含量。

有益提升大腦認知力的食物，包含酪梨、堅果、藍莓，鮭魚等富含魚油的油性魚類（
fatty fish），以及十字花科蔬菜，如芝麻菜、花椰菜、抱子甘藍和甘藍葉菜；研究甚至
指出，色彩鮮艷的蔬果，富含黃酮類化合物，可讓認知能力衰退風險降低20％，如辣椒、
芹菜等。

曾任耕莘醫院新陳代謝科門診營養師的高敏敏則分享，應該少吃5大傷腦食物：奶油或人
造奶油，起司，紅肉、加工肉類，油炸、速食，糕點、甜點。

5. 不只抽菸者，二手菸與三手菸都有害

抽菸不只傷害肺部，對大腦也不好！抽菸者罹患失智的風險，比不抽煙者高出30％。周圍
的人也深受其害，因為二手煙含有7千種化學物質，其中至少70種會致癌。

三手菸雖然不是菸，但是菸熄滅後，在環境中殘留的有害污染物，黏附於衣服、家具、地
毯上，甚至可殘留在屋內長達6個月，威脅家人與鄰居。這種殘留物，會釋放對大腦有毒
的化學物質。

6. 建立社交連結，問候或讚美他人都算

55歲以上經常參加晚宴等社交活動的人，因為受到重複的社會關係影響，因此失去記憶的
風險比沒有社交活動的人低。

其實，平時也能藉由一些小善舉，建立起社交關係。例如，與某人問候平安，給予讚美但
不期待任何回報，打電話給通常不會主動聯繫的親友等。

7. 不用只靠益智遊戲，學習新技能更有用

想要保有強大的記憶力，不用完全仰賴數獨、Wordle、填字等益智遊戲；事實上，學習新
技能與獲取新資訊，反而是在大腦中建立連結的更有效方法。大腦建立的連結越多，就越
有可能維持、甚至進一步強化記憶力。

如同健身會在不同日子鍛鍊不同部位的肌肉一樣，大腦也是。試著進行交叉訓練，在固定
的練習週期之間，混和進行腦力活動（如學習語言、看書）與身體運動（如打網球、踢足
球），是對抗失智的。

https://udn.com/news/story/7266/6787803

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