7招預防失智、強化記憶力 - 失智症

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By Connor
at 2022-11-24T02:36

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40歲後大腦體積每10年縮小5%!大腦健康專家:7招預防失智、強化記憶力


2022-11-23 19:03 商業周刊/ 撰文者:邱韞蓁 編譯

摘要

1. 雷神索爾影星、39歲的克里斯.漢斯沃形象健康陽光,卻發現是阿茲海默症的高風險
族,引發大眾對大腦健康的重視。

2. 加州大學洛杉磯分校的生物化學博士麥爾斯坦(Marc Milstein)指出,老化不一定會
造成認知衰退。某些生活方式,對是否會罹患記憶相關疾病的影響,比基因還大。

3. 他建議7招可以提升記憶力、預防失智。包含:血壓、膽固醇與糖分管控,優質睡眠,
健康飲食,避免抽菸,社交連結,學習技能。

39歲好萊塢男星克里斯.漢斯沃(Chris Hemsworth)以雷神索爾一角紅遍全球,陽光、
幽默又健康的形象深植人心;然而,日前他投下震撼彈,坦承自己是阿茲海默症的高風險
族,並宣布暫時息影來陪伴家人。

克里斯接受醫學檢查後,發現身上各別從父母遺傳到1條ApoE4基因,導致罹患阿茲海默症
的機率,比一般人高出8至10倍。消息震驚全球,再次引發大眾對大腦健康的重視。

事實上,人過40歲後,大腦體積平均每10年縮小5%。根據世界衛生組織(WHO)預估,隨
著全球老年人口持續增加,罹患失智症的人口,將從2030年7,800萬人,大增至2050年的
1.39億人。

然而,老化並不一定會造成認知衰退。知名神經科學專家、加州大學洛杉磯分校的生物化
學博士麥爾斯坦(Marc Milstein)指出,其實某些生活方式,對是否會罹患記憶相關疾
病的影響,比基因還大。

以下是他建議立刻就能嘗試的7種方法,能夠在日常生活中,幫助提高記憶力,對抗失智
找上門。

1. 不只心血管疾病,血壓和膽固醇也影響認知

人的心臟每天大約跳動11.5萬次,每次跳動都會將體內約20%氧氣輸送到大腦;但,高血
壓會削弱心肌,是造成中風的主要原因之一,而多次中風會讓腦細胞受損,恐造成智力減
退。不管什麼年齡層,正常血壓值應等於或小於120/80mmHg。

膽固醇對大腦與神經系統健康也很重要,建議每4至6年檢查1次。根據《刺胳針健康長壽
》(The Lancet Healthy Longevity)雜誌一項研究指出,65歲以下、中年時期的膽固醇
(低密度膽固醇,LDL)過高,10多年後被診斷為失智的風險,竟高出約60%。

2. 過量的糖是兇手,小心藏在包裝食品中

血糖是大腦的主要燃料——不夠,就會缺乏精力與能量;過多,卻會破壞血管和組織,導
致過早老化和心血管疾病。因此,最重要的是,糖不是敵人,「過量的糖」才是!

尤其,要注意藉由包裝食品過分攝取糖分。在營養標示中,除了要對含有糖漿的食品有所
警惕,如龍舌蘭糖漿、高果糖玉米糖漿之外,也要小心果糖、半乳糖、乳糖、蔗糖、葡萄
糖(Glucose)、右旋糖(Dextrose)等成分。

3. 優質睡眠不可少,聽輕音樂有助益

加州大學柏克萊分校的神經科學暨心理學教授沃克(Matthew Walker)指出,深度睡眠可
以預防失智,尤其是阿茲海默症;其他研究則發現,睡眠呼吸中止症若未經治療,患者記
憶力喪失的風險會比一般人平均早10年發生。

健康的大腦每晚需要7至9個小時的睡眠。麥爾斯坦本人也用來增強記憶力與免疫力的簡單
秘訣,包含就寢和起床時間保持一致;睡前1小時關閉手機等電子設備;睡前放鬆,比如
聽輕音樂或進行正念呼吸練習;起床後,儘快到戶外曬太陽。

4. 顏色鮮豔的菜盤,能減少認知衰退風險

麥爾斯坦建議,消費者應該遠離會傷害腸道菌的食物添加劑和防腐劑,下手購買前,並先
檢視食品的成分含量。

有益提升大腦認知力的食物,包含酪梨、堅果、藍莓,鮭魚等富含魚油的油性魚類(
fatty fish),以及十字花科蔬菜,如芝麻菜、花椰菜、抱子甘藍和甘藍葉菜;研究甚至
指出,色彩鮮艷的蔬果,富含黃酮類化合物,可讓認知能力衰退風險降低20%,如辣椒、
芹菜等。

曾任耕莘醫院新陳代謝科門診營養師的高敏敏則分享,應該少吃5大傷腦食物:奶油或人
造奶油,起司,紅肉、加工肉類,油炸、速食,糕點、甜點。

5. 不只抽菸者,二手菸與三手菸都有害

抽菸不只傷害肺部,對大腦也不好!抽菸者罹患失智的風險,比不抽煙者高出30%。周圍
的人也深受其害,因為二手煙含有7千種化學物質,其中至少70種會致癌。

三手菸雖然不是菸,但是菸熄滅後,在環境中殘留的有害污染物,黏附於衣服、家具、地
毯上,甚至可殘留在屋內長達6個月,威脅家人與鄰居。這種殘留物,會釋放對大腦有毒
的化學物質。

6. 建立社交連結,問候或讚美他人都算

55歲以上經常參加晚宴等社交活動的人,因為受到重複的社會關係影響,因此失去記憶的
風險比沒有社交活動的人低。

其實,平時也能藉由一些小善舉,建立起社交關係。例如,與某人問候平安,給予讚美但
不期待任何回報,打電話給通常不會主動聯繫的親友等。

7. 不用只靠益智遊戲,學習新技能更有用

想要保有強大的記憶力,不用完全仰賴數獨、Wordle、填字等益智遊戲;事實上,學習新
技能與獲取新資訊,反而是在大腦中建立連結的更有效方法。大腦建立的連結越多,就越
有可能維持、甚至進一步強化記憶力。

如同健身會在不同日子鍛鍊不同部位的肌肉一樣,大腦也是。試著進行交叉訓練,在固定
的練習週期之間,混和進行腦力活動(如學習語言、看書)與身體運動(如打網球、踢足
球),是對抗失智的。

https://udn.com/news/story/7266/6787803

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[閒聊] 等〈雙姓時代〉來臨時,才去辦結婚!!!!!! https://tinyurl.com/y8dptjs7
1. 臉書祖克伯夫妻的兩個女兒《雙姓》 4. 哈利波特作者羅琳的子女們《雙姓》
2.《黑天鵝》娜塔莉·波曼的子女《雙姓》 5. 影后妮可基嫚兩個女兒《雙姓》
3. 美國前總統柯林頓女兒雀兒喜的子女《雙姓》
一般情況,<雙姓(薪)家庭>的"財富累積"與"工作衝刺力",將比<單姓(薪)家庭>高!!!
有些女人,怕被親友認為是在<幫男方家族生小孩>,已經<比較吃虧>,不願出去工作賺錢!

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By Zora
at 2022-11-28T18:39
教母在多板被水桶,到處流竄洗文貼簽名檔宣教.

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By Charlotte
at 2022-11-17T00:26
※ [本文轉錄自 regimen 看板 #1ZTGy75q ] 這食材超養生 醫曝4好處 防失智又提升免疫力 2022/11/16 中時新聞網 施春美 許多人都喜歡吃咖哩,而咖哩除了美味以外,更是養生食材,醫師表示,咖哩是由咖哩葉 、荳蔻、丁香、茴香、肉桂、胡椒辣椒等調配而成,可搭配蔬基底與肉類,且能 ...

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at 2022-10-14T22:33
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By Delia
at 2022-10-12T14:08
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