10大飲食祕訣，享瘦很Easy！ - 養生

10大飲食祕訣，享瘦很Easy！
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台北市立中醫醫院主任
中醫婦科 劉桂蘭中醫師

談 到減肥，人人有一套奉行的減肥聖經，如：不能吃飯麵及肉類、每天只
吃午餐和亢餐二頓就會瘦、只要什麼都不吃一定會成功…，但這都是許多減
肥者的錯誤觀念。

或許一味教你少吃，或盲目地不吃某種食物的減肥法，真的能讓你在短時間
內瘦下來，但是減肥過程卻也會令你「痛不欲生」，例如蘋果減肥法、水煮
雞肉減肥法，吃到後來絕對會害你看到蘋果、雞肉就噁心反胃，且等恢復正
常飲食後，體重又會像吹氣球般迅速膨脹起來，無疑是得不償失！

所以，能讓你瘦得健康又長久的減肥法，才稱得上是效的減肥法，而祕訣就
在於運用控制飲食的方法，聰明地攝取足夠的「營養」、減少「熱量」的吸
收，達到既減肥又強身的功效。

現在，就讓我們從日常生活中落實這正確的飲食觀念，貫徹以下10種實用的
減肥飲食原則，你就會發現，原來，減肥真的不必餓肚子呢！

１.早餐吃得好，午餐吃得飽，晚餐吃得少。
據美國生理學家研究報告指出，人體的新陳代謝率是上午優於下午，下午大
於晚上，換言，晚上吃的較容易「堆肥」，故不吃早餐並不會對減肥有助益
，而且早餐是一天的能量來源，是非吃不可的呢！

２.以粗糙食物代替主食類，如糙米、全麥製品。
香甜的白米飯是中國人慣吃的主食，但白米在製作過程中，會碾除富含纖維
和維生素的糠和胚芽，所以吃白米飯只能攝取到熱量，卻不到營養。

因此，你最好能改變飲食習慣，以糙米、全麥製品等粗糙食物替代精製的白
米，不僅能吃到更多營養素，膳食纖維還可以預防便祕、大腸癌、心血管疾
病，對想減肥的人也是好處多多。

３.口味要盡量清淡，少加鹽、醬油或蕃茄醬等調味料。
雖然生菜沙拉、水煮青菜的確是減肥者理想的食物，但若淋在上面的是厚厚
一層的沙拉醬、肉燥、醬油，那減肥大計可就完全破功了，因為舉凡油、鹽
、糖、味精…等調味料，皆是高熱量啊！如果你是習慣吃重口味的人，其實
可以另外選擇富含蔥、薑、大蒜、胡椒……等天然香辛料的食物，既能讓食
物味道更鮮明，也更有益健康。

４.先喝一碗湯或一杯開水，然後從喜歡吃的食物開始夾起。
吃飯時，你是否習慣將最愛吃的食物留到最後慢慢品嚐？即使吃得很飽了，
還是不忘來碗熱湯？其實，這些錯誤的小習慣，就是讓你瘦不下來的原因！
飯後喝湯，容易使人吃得太撐，且會沖淡胃液、影響消化；喜歡阣的食物留
待最後，則會悄悄地增加你的進食量，想要瘦身成功的人，最好開始改變進
食的習慣，飯前先喝一小碗清湯或一杯開水墊墊底，有喜歡吃的食物就先夾
別客氣，養成了這樣的飲食習慣，便能在無形中達到減量飲食的效果。

５.選擇較費事的食物，如吃帶骨的雞肉比雞丁好。
愈要費工夫去剔骨、揀刺的食物，就愈能拖延你的進食時間、滿足人的咀嚼
慾望、提早出現飽腹的感覺。

６.食物至少咀嚼10~20次才吞嚥。
瘦身的聰明用餐法，應是儘量拉長用餐時間（一餐至少花20分鐘以上），更
重要的是要細嚼慢嚥，每口都至少要咬10~20下，既可提早產生飽腹感，也
能減輕胃的負擔。

７.吃到八分飽後絕不勉強再吃。
吃飯只吃八分飽，是許多長壽者的養生祕方，對於時時不忘減肥的人，「八
分飽」更是比計算卡路里更方便有效的法則，因為如果過度限制熱量攝取，
往往會令人餓得半途而廢，但若選擇有營養的食物吃到八分飽，則不僅不會
讓人覺得餓，且還能自然地每天至少減去約500kcal的熱量哦！

８.吃過東西後，馬上刷牙或漱口。
吃飽後馬上刷牙，既可減少罹患口腔疾病的機會，也能使口腔清爽而不易隨
時想吃東西，你可以在辦公室準備一套旅行用刷牙用品，隨時保持口腔健康
及清新、抑制想吃東西的念頭，如果不方便刷牙，起碼也要漱一漱口哦！

９.盡量避免吃零食，尤其是邊看電視邊吃零食。
零食的熱量極高，如果真有心減肥的話，還是少把洋芋片、巧克力一包一包
地往嘴裡塞吧！尤其是看電視時，千萬別讓零食出現在伸手可及之處，否則
一部電視、一齣連續劇下來，不知不覺間吃進的熱量實在驚人！

10.感到肚子餓時，先吃點小東西會比強忍肌餓來得好。
一感到肚子餓就馬上選擇性地吃點東西，如蕃茄、脫脂牛奶或白煮蛋，免得
餓極時大吃大喝。因為一頓大餐比3~4頓小餐更易使人發胖，因為吃得多，
消化液分泌也多，食物消化、吸收後脂肪也容易屯積，故避免過度饑餓後大
吃一頓。



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普賢菩薩警眾偈

是日已過，命亦隨減。如少水魚，斯有何樂？
當勤精進，如救頭然。但念無常，慎勿放逸。


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