讓妳一夜好眠的優質飲食習慣 - 醫師

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親愛的妳，最近睡得好嗎？ 沒睡好可是會胖的喔，
是不是想要多知道一點關於睡眠的生活好習慣呢？
放心，愛健康會持續告訴妳優質的睡眠資訊喔！
今天就更進一步討論小編和同事們最關心的「睡眠與飲食習慣」吧！

前幾週愛健康在「六個好習慣，教妳成為好睡的美人」就有提到
飲食習慣和優質睡眠的高度相關性，包括酒、咖啡因、脹氣類食物等，
但除了這些之外，還有哪些飲食習慣，是美人生活中的「睡眠殺手」呢？

今天小編就來幫你整理一套完整的「睡眠＆飲食：Don’t and Do」：

Don’t：

忌 大魚大肉：太過豐盛、油膩的晚餐
想要優質的睡眠，下班後的晚餐可不能吃太多太油！
因為這些食物會延緩身體的消化時間，導致晚上沒辦法好好睡一覺。
此外，晚上是人體最不易消耗熱量的時間：這，也是為什麼大部份苗條的女生
「晚餐早早吃，宵夜不要碰」的原因呀。



忌 刺激性的物質：咖啡因、辛辣、尼古丁
在都會區，睡眠品質不佳變成一種現代文明病，除了工作壓力外，平常喝太多含有咖啡因
的咖啡、茶等飲品也是主要的原因。咖啡因會刺激神經系統，使我們精力充沛、
減少具催眠作用的褪黑激素（melatonin）分泌。
它也會抑制腺乾B酸（adenosine）分泌，影響能讓人獲得充份休息的睡眠。
除了咖啡因之外，辛辣的食物、抽煙的習慣都被歸類在「刺激性物質」的範圍內，
都會造成睡眠品質下降。



忌 啤酒威士忌：睡前豪飲或小酌
睡前來一杯酒真的比較好睡嗎？醫學研究及臨床實驗發現：
睡前雖然只是喝一點酒，身體還是會需要肝臟大量代謝，
所以即使已經睡著，身體的代謝作用仍然被迫存在，
夜間的睡眠結構則會因一點小酒而被破壞，尤其是整晚睡眠的後半段，
且因缺乏深層的核心睡眠，睡眠品質也會下降。
好像怎麼睡都睡不飽的情況下，賴床、遲到、焦慮、精神不佳等，
就跑過來影響妳的工作表現了！



忌 沙發上的馬鈴薯：產氣食物
小編前一陣子因為肚子脹氣的關係，晚上不舒服、睡不著，去看病時醫師就建議：
少吃一些「產氣食物」，也許會有幫助！這是因為人體內缺乏消化寡糖類、多醣類
等碳水化合物的酵素，所以在攝食這一類食物後，在小腸中不被消化，
到大腸中便被腸菌分解利用，就會產生大量氣體。

那麼哪些食物算是「產氣食物」呢？像是豆類、馬鈴薯、番薯…等都是，
這些都應該盡量避免在晚餐之後食用比較好。

看完了「睡眠＆飲食的四大忌」，我們再來看看哪些食物可以幫助我們一夜好眠：

Do：

推 香蕉共和國：含色銨酸的食物
香蕉大概是最受醫師、營養師歡迎的水果了！它富含的纖維、礦物質，
可以幫助我們排便、降血壓、提高免疫力，這麼棒的水果，
讓小編寫文章的同時，手中就拿了一根在吃！

但除此之外，香蕉也是幫助睡眠的好食物，因為它富含的色氨酸(tryptophan)，
是合成人體血清素(serotonin)的原料。血清素是控制人體食慾和睡眠的重要化學物質，
因此如果色氨酸含量足夠，心情會變得比較輕鬆、比較不容易生氣，
可以說是天然的安眠藥。其它像是小米、核桃、大棗都含有豐富的色氨酸，
也是建議可以斟酌食用的睡眠良物。

＊小編貼心叮嚀：香蕉在食用時最好選用熟透的香蕉，
若是未熟透的香蕉有可能會造成脹氣喔。

推 綠色花椰菜：富含維生素B群的食物
維生素B群的成員包括B2、B6、B12、葉酸及菸鹼酸，都被認為和幫助睡眠有關。
像是維生素B12即有維持神經系統健康、消除煩躁不安的功能。
《睡眠》期刊中也有報告指出，維生素B12能使難以入眠及常在半夜醒來的人，
改善睡眠情況。維生素B6則可以幫助製造血清素，而且它和維生素B1、B2一起作用，
讓色胺酸轉換為菸鹼酸，降低人心情焦慮、易怒的狀況。

那麼哪些食物富含豐富的B群呢？小編首推自己最愛吃的綠色花椰菜，除了幫助睡眠外，
它也是抗癌、抗氧化的優質蔬菜。其它像是酵母、全麥製品、花生、胡桃、綠葉蔬菜等，
都含有豐富的維生素B群。

＊小編貼心叮嚀：此類食物建議在晚餐時段之前食用，如果太晚吃，
有一部分的食物如豆類、綠葉蔬菜等，依體質差異很可能造成腹部脹氣，
睡眠品質可能大打折扣。

推 睡前一杯牛奶：富含鎂、鈣的食物
「睡前一杯牛奶」可不是都市傳說，而是有科學根據的喔！
國外的研究發現，鈣質攝取不足的人，容易出現肌肉痠痛及失眠的問題，
幫助妳一夜好眠。通常每天固定喝2杯牛奶，鈣的攝取量就不會缺乏，
對於牛奶過敏的人，也可以多吃帶骨小魚、綠葉蔬菜及豆類來補充鈣質。
另外也可以多吃前面提過的香蕉，其內含的鎂，與牛奶所含的鈣併用，
更是天然的放鬆劑與鎮定劑喔！

以上，就是今天小編為各位好睡美人，精心準備的「睡眠＆飲食：Do and Don’t」。
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