要活就要動，銀髮族也可以動得很健康 - 銀髮族

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我們常說「活動」，所以要活就要動。由於科技和醫學的進步，確實延長了人類的壽命，
但在同時，也加長了"老年"的歲月，我們都希望生活是有品質的，而不是在病榻上度過老
年歲月，是可以健康的老去。所以「 要活得老更要活得好 」才是我們追求的目標。


人的肌力在四十五歲以後就逐漸減弱，尤其爆發力下降得更快，根據統計六十五歲～八十
歲之間的健康老人，平均每年肌力下降1～2%，爆發力下降3～4%。


肌力減退最大的原因就是缺少活動，而減弱的結果，對從事日常活動有很大的影響。但肌
力的可塑性是終生都存在的，只要運動，即使因長久臥床而變得無力的肌肉都可回復或改
善。

所以，並不是老了就不能運動，而是要動的巧。

老年人的運動強調的是適當、有規律的身體活動，以安全為最高原則，培養長期運動習慣
，維持其體能和活動量，以便增進生活品質。因為老年人的關節都會有些小毛病，所以應
以較不負重量的身體活動為宜。例如，慢走、騎腳踏車、游泳或水中步行。而運動可以強
調高頻率和低強度；例如每週五至七次，因為在生理上，增加運動頻率可以保持訓練後的
耐力和增強柔軟度，另一個原因是，頻率越多，越容易養成運動習慣，進而增加身體活動
量。另外運動的強度則是感到“有一點吃力”做為指標，且運動持續的時間從20至40分鐘
之間開始，慢慢增加至一個小時。



運動項目的選擇


一般而言，選擇自己喜歡而可終生維持的低衝擊性運動較好，但運動須持續一段時間才可
看出效果，可以加入社團，大家一起運動，互相鼓勵和關懷，運動的同時也可以交交朋友
，生活更精彩。下列幾項運動可供選擇：



元極舞 ：第一、二節動作比較纋和，也較簡單，且重複多次，適合年紀大或初學者。第
三、四節動作較複雜又快，必須有老師分解動作，由慢動作練得純熟才能配合正常的速度
。


外丹功 ：動作較緩和，很適合老人，只是每一項運動持續的時間較長，初學者不必勉強
，宜漸進學習。


太極拳 ：柔中帶勁，重心轉移的流暢有助於肌肉的協調和平衡的訓練，是很好的運動，
但因多在屈膝的狀態下移轉重心，單腳承重，關節的負荷很大，因此膝關節有問題者不適
合。


嬥줠：對關節肌肉的柔軟度幫助最大，但一定要緩慢進行，每個人的柔軟度不同，不
要心急，不要和別人比。否則很容易拉傷。


郄葳R、社交舞 ：適合喜歡舞蹈，不喜歡機械化、制式化動作的人配合音樂的節律活
動，很能放鬆心情。


其他： 快走、騎腳踏車、游泳 也都很合適；但慢跑、爬山對膝關的負荷較大比較不宜。



慢性疾病運動建議



中老年人應該定期作詳細的健康檢查，可以找出適當的運動，也可以評估持續運動後對身
體健康的影響；至於幾個常見的老年人慢性病，何清幼也提供運動建議：


糖尿病：糖尿病患應避免早上空腹未進食就運動，或者是過分參與激烈運動，導致低血糖
產生，最好是飯後1小時再運動，或有人陪伴下運動；要注意胰島素的注射必須在非主要
運動部位進行，以免運動量過大，胰島素吸收速度快，產生低血糖。


高血壓：高血壓病患應注意，由於冬天清晨溫度較低，所以要避免太早出門運動，而且要
注意保暖動作；血壓較穩定者，可以從事快走、慢跑、騎腳踏車、游泳等較激烈運動；血
壓控制較不穩定者，適合散步、體操等較溫和運動。


心臟病：心臟病患運動量應循序漸進，以運動、休息、再運動的間斷方式、慢慢增加運動
量，此外，避免冷天運動，若有心臟手術病史者，須經心臟醫師評估，再參與運動。


骨質疏鬆症：患有骨質疏鬆症的長者，適合從事較溫和且負重狀態的運動，如散步、快走
、慢跑等，應注意避免跌倒造成骨折。


退化性關節炎：患有膝退化性關節炎的長者，較不適合爬山或走長距離階梯，可選擇無負
重狀態的運動，如游泳、騎腳踏車。


視網模病變：患有視網模病變的患者，應避免跑步、舉重等劇烈運動，經過雷射治療的病
患，需要得到眼科醫師的許可，才可以從事運動。


腦中風：必須在復健師或醫師指導下，進行復建運動。



「我能想到最浪漫的事，就是和你一起慢慢變老，直到我們老的哪也去不了，你還一然把
我當成手心裡的寶。」祝福大家都可以健健康康的老去，就從運動開始吧！

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