睡眠問題 - 醫療資訊

原文恕刪~

不知道你白天有沒有小睡的習慣，白天小睡有可能會干擾到晚上的睡眠，
所以如果是現在的情況，白天盡量不要睡覺，增加睡眠的驅力，
會是晚上睡得較安穩．
但是如果沒有小睡的情況，可能要從其他方面思考，
最近是不是壓力有比較大或者是其他的心理因素，
有時候心理因素影響生理也會造成睡眠不安穩的情況．
你的情況尚在急期性失眠期，一旦干擾失眠的情況解除，
睡眠應該就會回復，但是也有些人可能會變成長期失眠，
但是雖然現在情況是這樣，不需要過去擔心，
睡眠是需要放鬆的情況下才容易的到，你可能可以從睡眠衛生教育開始做起

1.睡眠衛生
　　規律的運動、保持規律的睡眠/清醒時間表、避免阻礙睡眠的因素。
　　原則如下：
　　規律的起床、睡覺時間
　　白天不可睡午覺
　　晚上不可喝酒
　　不可喝咖啡
　　不要抽煙，尤其是晚上，因為抽煙會提神
　　睡前四至五個小時不做劇烈運動
　　不在床上做其他事，床上只允許做愛和睡覺這兩件事
　　睡眠環境必須是黑暗、安靜
　　睡前不做有壓力或需要特別用力的事情

2. 重新制約
又稱作刺激控制法，有六條規則，每個步驟都是下一步的基礎，
一貫性是這項技巧成功的關鍵因素，失眠的人睡不著不肯起床，
絕對遵守並不容易。
　 1. 想睡才上床。
　 2. 只有睡覺和做愛時才上床。別在床上閱讀、看電視、吃東西或操煩事情。
　 3. 如果無法很快入睡（大約20分鐘之內），就起來走去其他房間，直到感覺想
睡再回到床上。
　 4. 如果還是無法入睡，便要重複第3步驟，需要幾次就重複幾次。
　 5. 在重新制約的過程中，每天把鬧鐘設定在同一個時間起床，不管晚上睡幾個
鐘頭都一樣。
　 6. 白天不要小睡。

3. 限制睡眠時間
　 失眠的人以為多花一點時間睡覺，就能夠獲得充足睡眠，
其實這樣反而反效果，使睡眠更加片段化，睡眠品質更差。
減少在床上的時間能更刺激更有效率的睡眠，
這項治療需要先強忍不睡直到特定時間，
重新制約和限制睡眠時間兩者有互補作用，兩者作法可同時進行。

4. 放鬆技巧
包含漸進式肌肉放鬆、深呼吸、冥想、視覺化想像、生理回饋等，
可利用這些技巧減低就寢時的浮躁。

5. 認知治療
失眠認知治療的焦點在於改變對睡眠的負面思考，產生正面信念。
失眠的人往往對睡眠問題走火入魔，心浮氣燥，無法放鬆。
認知治療的基本元素包括設定合乎實際的目標，
學習拋開足以阻礙睡眠的不正確思考與信念。最常見的錯誤信念為:
1. 錯誤歸因。譬如：「我白天感到焦慮時，總是因為前一晚沒睡好。」
2. 無望。譬如:「我今晚絕對不可能睡好。」
3. 不切實際的期望。例如：「我今晚一定得睡8個鐘頭。」
或是「我必須在妻子或丈夫睡以前睡著。」
4. 誇張後果。譬如：「假如我再不快一點睡覺，明天會議上一定會出糗。」
5. 績效焦慮。例如：「我得花一個小時才能入睡。」

　
認知治療把不良信念轉化成正確、有建設性的思考與習慣，
例如「我的問題並非全部源自於失眠」、
「今天晚上我很有機會睡個好覺」、
「我的工作成效並不仰賴我今晚能睡幾個小時」，
還有「就算今晚我沒辦法很快入睡，也沒什麼大不了的。」。

試試看吧..

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　　 ν) take care.. 保健安睡眠技師
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