延緩骨骼老化怎麼吃？專家票選Top5食材出 - 銀髮族

延緩骨骼老化怎麼吃？專家票選Top5食材出爐

新聞中心蔡經謙

【蔡經謙報導】隨著年紀漸長，不論男女，不少民眾都開始擔心自己的骨骼問題，深怕產
生骨質疏鬆，一不小心輕微跌跌撞撞就骨折！日本專家們票選出多種對骨骼老化的最佳食
材，不妨一起看看有營養素是必須攝取、補充，而哪些食材是專家們都認可的吧。

年齡增長開始擔心骨骼老化！鈣質與維生素D最新建議攝取量
日本川崎醫科大學綜合醫療中心特任部長太田博明指出，以運動不足導致足腰衰弱為開端
，進而煩惱骨骼老化的民眾非常多，特別是年齡漸長的女性更為顯著。由於女性本身骨量
就較少，停經後隨著女性荷爾蒙減少，骨骼老化更是加速進行，實際上骨質疏鬆症患者與
骨折者有8成都是女性。

此外，骨骼老化不僅對身體健康帶來影響，在乎外表的民眾也不容忽視。太田博明說明，
當臉部骨骼老化，覆蓋其上的肌肉與皮膚下垂、特別是顎骨從40歲後就會開始減少，因此
及早進行老化對策相當重要。

成功大學附設醫院骨科部主治醫師戴大為，引述中華民國骨質疏鬆症學會的最新建議，表
示雖然單獨補充鈣質或維生素D無足夠證據顯示可以降低風險，但同時補充足量鈣質與維
生素D即能有效降低骨質疏鬆風險。

而停經後婦女的骨質疏鬆症患者，每天鈣質建議攝取至少1200mg、男性患者則應攝取
1000mg，而所有患者每天維生素D都應攝取至少800 IU（包括飲食與補充劑）。

日本專家票選！5食材讓骨骼重返年輕、預防骨質疏鬆

除了透過營養補充品補足營養素外，平時從食物中攝取足量的營養或許也是不錯的方式。
日本田中醫院院長田中優子受訪解釋，要透過食物防止骨骼老化最重要的就是增加骨量，
而以製作年輕、強健骨骼的營養素重要性排序，前三名分別是鈣質、維生素D、維生素K。
其中，由於維生素D、K能促進鈣質吸收，必須定期攝取。

日本知名媒體「介護post seven」統合了醫學博士、骨科、皮膚科等各科醫師、營養師、
預防醫療顧問等20位專家，請其列舉前五名「預防骨骼老化」的最強食物。接著再統計各
專家列舉出的食物，以第一名計5分、第二名計4分…第五名計1分的方式進行計算，整理
出日本專家最推薦的預防骨骼老化食材：

第五名：優格（16分）
營養師磯村優貴惠、望月理惠子指出，優格富含可作為骨骼原料的鈣質，由於人體吸收鈣
質在空腹時與夜間較高，建議可在晚餐後1小時，或就寢前1小時食用優格。

此外，優格中還含有乳酸菌等益生菌，對腸道環境來說也相當有魅力，可說是一石二鳥的
食品。日本預防醫療顧問細川桃（暫譯）則建議，選購時可挑選高蛋白或有額外添加維生
素D的優格產品。

第四名：吻仔魚（24分）
日本營養師堀知佐子與石原診所副院長石原新菜指出，吻仔魚的鈣質、維生素D與鎂相當
均衡，建議選擇充分曝曬日光的吻仔魚乾，有增加維生素D含量的效果。

而在料理方法上，日本營養師金子秋子（暫譯）與濱本千惠則建議，可直接將吻仔魚放在
白飯上配飯食用，或與蔬菜混和，輕鬆地加進各式料理中。由於和乳製品相比，吸收率較
低，也建議與梅干、醋等能促進吸收的食材一起搭配食用。

第三名：鮭魚（26分）
日本亞希子診所院長田中亞希子與太田博明指出，鮭魚中富含能幫助鈣質吸收的維生素D
，只要80g鮭魚即可滿足一日所需。此外，作為骨骼基石的蛋白質在鮭魚中也相當豐富，
甚至還有低熱量的優點。

日本矢吹骨科院長矢吹尚彦與美容皮膚科醫師柴亞伊子則進一步指出，鮭魚中的紅色色素
成分為蝦紅素，抗氧化能力強，對預防骨骼老化也有助益，若購買的是鮭魚罐頭，其蝦紅
素會比鮭魚生魚片中的營養還要濃縮。

第二名：牛奶（36分）
牛奶列入對骨骼有益的食材之中或許民眾並不會感到特別意外。日本慶應義塾大學醫學院
前特任助理教授、醫學博士佐野心（暫譯）與太田博明指出，一杯約200g的牛奶就有約
220mg的鈣質，建議一天至少喝一杯。而和小魚、蔬菜等其他食品相比，牛奶的鈣質吸收
率可達到相對較高的4成，是有效率的補充方式。

營養師金子秋子、藤岡智子則指出，牛奶不只鈣質，還富含優質蛋白質與對消除失眠有所
幫助的色胺酸，推薦將牛奶使用在燉菜與湯品等料理中，就能自然而然地提升攝取量。

第一名：納豆（43分）
田中亞希子與堀知佐子表示，納豆均衡地含有製作骨骼必要的三大要素，包括鈣質、維生
素K、蛋白質等。而維生素K有促進鈣質吸收、固定的功用，能同時攝取兩者的納豆是相當
有效率的食品。

此外，福岡齒科大學口腔醫學研究中心中心長平田雅人與營養師望月理惠子則指出，吃納
豆不僅能攝取脂肪較少的優質蛋白質，由於鈣質在晚上的吸收率較高，建議晚餐吃一份納
豆充足補充。

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