完美熬夜教戰守則 - 醫療資訊

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熬夜已經變成現代人的生活一部分了，但熬夜對我們的身體傷害還是一樣的會持續累積，
如果真的無法避免需要熬夜，那你該怎麼熬夜呢才比較不會傷身體呢？？

1. 白天找機會補眠

如果你已經準備晚上要熬夜，最好白天找時間先補眠，如果能在白天就預先補眠1～2 小時，
晚上的睡眠需求就會變少，可以降低熬夜的傷害。「一定要有基本的睡眠時間」
這是維持健康的原則，因為熬夜會刺激自律神經，讓心跳、血壓上升，
如果中間能休息 30 分鐘，可以減少心跳、血壓上升的情形，情緒也會比較穩定，
也有助集中注意力、提振工作表現。

熬夜隔天的補眠也非常重要，隔天的白天是用來補眠、調整日夜週期用的，
例如中午最好睡個午覺，不要過度透支體力。另外也可以泡熱水澡加速血液循環，
能較快消除疲勞。有研究顯示，每周最少 3 次，
每次午睡 30 分鐘可使因心臟病猝死的風險降低 37%；另有資料證明，
在有午休習慣的國家和地區，冠心病的發病率要比不午睡的國家低得多。

熬夜非常傷身，如果平常沒有保健，缺乏運動，千萬不要連續熬夜，現代人的急性病症，
例如心肌梗塞、腦中風等，常在熬夜過後發生。



2. 宵夜少吃澱粉油炸類食物，多攝取蛋白質

宵夜最不該吃的東西，就是麻辣鍋、鹽酥雞等辛辣油炸類食物了。
這類容易上火的食物只會加重身體的負擔，另外，少量的澱粉有穩定情緒的功效，
但太多就會使人昏昏欲睡，因此必須拿捏一下份量。

夜間工作，粒腺體能量消耗要比日間更快，會需要更多熱量
（甜食和油炸類食物油脂過高，反而阻礙代謝運行），
這時選用馬上能提供熱量的單醣類食物，如水果、蜂密水，
甚至是葡萄糖液都是不錯的選擇；另外可以搭配蛋白質食用像是牛奶、瘦肉，
可以幫助細胞的修復，也要注意多補充水份加速身體的代謝！



3. 喝咖啡提神的時機

咖啡因一般來說會在體內殘留一到八小時不等，端看每個人代謝的速度，
學會觀察自己的身體，如果本來就打算熬夜，最好在原本睡覺時間的前一小時喝下咖啡，
不要等到真的累到撐不住了才喝，這樣反而會影響隔日補眠的效果打亂生理時鐘。



4. 補充維生素 B 提神

蔬菜與帶皮穀類如糙米含有豐富的維生素 B 群，維他命 B 群，包括葉酸、菸鹼酸、
維他命 B6、維他命 B12 等，它們不僅參予新陳代謝，提供能量，保護神經組織細胞，
對安定神經、舒緩焦慮緊也有助益現。咖啡雖然可以刺激中樞及交感神經，
讓你短暫的精神變好，但他會消耗體內的維他命 B 群，
對真正的提神和健康反而得不償失。



5. 放鬆肩頸與手腕適時讓雙眼休息

熬夜久坐或同一姿勢維持太久，不但肩頸容易僵硬痠痛，長時間打字、
使用滑鼠也會讓手腕吃不消。這時可以站起身來動一動、做些柔軟操，
可讓緊繃的肌肉變得比較放鬆，也順便讓眼睛的肌肉可以休息。

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