哈佛醫推呼吸法 60秒入睡 - 精神疾病

【綜合報導】現代人備受失眠困擾，美國哈佛大學醫學博士威爾（Andrew Weil）提倡

「478呼吸技巧」，宣稱能助人在60秒內睡著。做法是先用鼻子吸氣4秒，屏氣7秒，再從

嘴巴吐氣8秒，重複4次就能有睡意。國內醫生指出，這與臨床治療上的吸呼放鬆法概念

類似，但不可能立即見效，建議民眾最好維持規律的生活與運動，不要打亂睡眠周期，

有問題還是要及早就醫。


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「精神反而更集中」

美國《時代》雜誌網站上周四報導，現代人常因壓力大影響睡眠，壓力是人體對潛在危險

情況的反應，時時處於緊繃狀態就難入睡。哈佛大學醫學博士、也是暢銷書作者威爾指出

，練習呼吸能對抗壓力和焦慮，因壓力會導致呼吸短淺，緩慢且深長的呼吸有助放鬆。他

提倡的「478呼吸技巧」非常簡單，花不到1分鐘。首先將舌尖抵在上顎，嘴巴吐出所有的

氣，鼻子緩慢吸氣4秒，屏息7秒，之後嘴巴吐出所有的氣，默數8秒。以此為一循環，總

共做4次。威爾說，吸氣4秒能吸進更多氧氣，屏氣7秒能讓氧氣更徹底進入血液，吐氣8秒

能減緩心跳，讓肺部排出更多二氧化碳。他強調必須經常反覆練習，才能奏效。

《蘋果》編輯部8名員工昨進行實測，2人覺得做完後較放鬆，另6人都覺得效果不顯著

，主要因為要記住順序、秒數，反而呼吸不順、胸口發悶，甚至有人反映「精神反而更集

中」、「舌頭要抽筋了！」從事流通業的Robert測試後也說：「一點睡意也沒有。」在醫

院藥品管理部工作的王小姐做過後說：「覺得很放鬆，真的會想睡哦！」全職媽媽陳小姐

則稱有紓壓效果。



2到4周才會見效

林口長庚醫院睡眠中心主任陳濘宏表示，呼吸放鬆法是睡眠治療項目之一，強調慢呼慢

吸，吐氣愈慢愈好，可讓心跳變慢，降低交感神經興奮程度，患者通常在醫護人員指導

下，練習2到4周才會見效。但放鬆練習不能執著於時間，如果硬要記住步驟、什麼動作

要做幾秒，反而產生壓力，讓人更難睡個好覺。


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