吃出對身體有益的早餐 - 養生

一、麵包牛奶族



早餐常吃菠蘿麵包、紅豆麵包、奶油麵包，然後喝瓶牛奶，有時候配咖啡。



因為方便省事，不少家庭的早餐用這個模式。



夾餡的麵包嘗起來美味，但是營養師認為，不論鹹或甜，油脂含量都不少，而且糖分太多

，又經過精緻加工，營養價值不高，當早餐並不適合。糖分太多的早餐有個壞處，它讓你

的血糖很快升上來，又很快掉下去，而且會掉得偏低，馬偕醫院淡水院區營養課課長趙強

解釋說。所以早上不到10點，你的精神可能就開始走下坡。



台安醫院營養師趙思姿進一步指出，早餐的組合中碳水化合物和蛋白質都要有，而且最好

吃複合性的碳水化合物，如全麥麵包、燕麥片等，血糖比較穩定。吐司麵包看起來比較「

安全」，不包餡又沒灑糖粉，不過營養師楊淑惠卻要提醒大家，「麵包要好吃，油一定不

會少，尤其吃起來滑嫩順口的鮮奶吐司、雞蛋吐司等，製做時都會多加油。」至於塗在吐

司上的奶油、果醬或花生醬，其中花生醬的熱量及油脂也不低，所以少抹為宜。



奶油則存在另一個問題。現代人覺得動物性油脂不好，轉而選擇植物奶油，不過市售植物

奶油多半經過氫化作用，會形成一種反式脂肪酸（trans fatty acid）， 這種脂肪酸已

經被證實和心臟血管疾病有關，經常食用對健康不利。



營養師的建議

兩歲以上的小朋友和成人，可以改喝低脂牛奶或脫脂牛奶，以減少一天的脂肪總攝取量。



夾餡麵包的熱量、油脂量都偏高，不要常吃。如果想吃甜的，不妨選擇吐司抹1小匙果醬

。另外，建議經常變換塗抹吐司的醬料，避免每天塗奶油（累積反式脂肪酸）、花生醬（

累積黃麴毒素）或果醬（累積糖分），並且塗少一點。

兩片吐司抹花生醬、奶油或夾一片低脂乳酪，再喝一瓶低脂牛奶或優酪乳，是比較適當的

選擇。如果有時間，準備一些生菜、蕃茄、小黃瓜夾著吃，營養會更均衡。



二、 7-11族



在廣告公司上班的李雅玲，每天早上都在公司隔壁的便利商店打點早餐。「反正就近買了

就帶走，又有很多東西可以換著吃，」李雅玲說。她有時候吃御飯團配優酪乳，有時候則

選茶葉蛋或肉包。



「御飯團的熱量及油脂含量相對比較低，是不錯的選擇，我自己也常吃這個看配優酪乳或

牛奶，」營養師趙強說。營養師楊淑惠也指出，御飯團裡包的餡料，如火腿、雞肉、鮪魚

等，是動物性蛋白質來源，品質較好。雖然肉含量不多，不過再看配完整蛋白質來源的牛

奶，這套早餐在熱量（約370～420卡）及蛋白質攝取量上就足夠。如果選擇肉包看配牛奶

，蛋白質攝取量也沒問題。不過，營養師趙思姿提醒說，御飯團的鈉含量也不低，尤其患

高血壓的人要注意。



營養師的建議



因為餡料不同，某些御飯團的含油量也不算低，為了減少油脂攝取，建議看配低脂牛奶或

低脂優酪乳。

部份便利商店有賣生菜沙拉，可以買一盒，滿足早餐的蔬菜攝取量，不過沙拉醬要少放。

不習慣早上吃生菜的人不必勉強，但要在中、晚餐中設法補足。

雖然廠商都強調優酪乳是不加糖，但是以目前市售優酪乳的甜度來看，還是必須注意糖分

及熱量的問題。



三、早餐店族



辦公大樓林立的街道上，幾步路就能見到一家早餐店，「老闆，一份火腿蛋三明治加中杯

奶茶，」在電腦公司擔任行銷企劃的陳益仁，星期一到星期五的早餐幾乎都吃這一套。和

午餐、晚餐比起來，他認為早餐有吃就好，不過是提供上午工作的體力需要，「我懶得動

腦去想早餐該有什麼變化，」他坦白道。



營養師一致認為：「油脂可能攝取太多。」台北醫學大學附設醫院營養室主任楊淑惠說，

早餐店或西式速食店用的漢堡肉油脂含量較高，如果自己在家做，選擇油脂較少的瘦肉，

肥肉比例才能減少。再者，不論三明治裡的火腿還是漢堡裡的肉，都是油煎，再加上煎蛋

和塗上厚厚一層脂肪含量高的沙拉醬或奶油，「除非一天中的另兩餐都吃得少油、少肉，

不然一天下來，油脂攝取量實在過多，」馬偕醫院營養師趙強說。



另外，咖啡和奶茶也是另個問題。「奶茶絕對不能取代牛奶，因為奶含量很少，還添加糖

分，」楊淑惠指出，她見過不少媽媽以為讓小朋友喝奶茶就等於喝牛奶，這種做法錯誤，

比較理想的選擇是看配低脂牛奶。至於早上喝咖啡好不好？多數營養師認為這是個人習慣

的問題，不一定非要將它從早餐中去掉，不過要避免空腹喝黑咖啡，容易傷胃。台安醫院

營養師趙思姿則說，早上喝咖啡和茶除了能提神，對於少喝、沒有成癮的人，有刺激排便

的作用，能稍微舒緩便秘情況。



營養師的建議



要求店家不塗沙拉醬或塗薄一點，以減少油脂攝取。

每天須吃３碟蔬菜（約半斤），但這類早餐蔬菜量少，所以要在中、晚餐多補充。

咖啡一天控制在兩杯以內，早上可以喝牛奶含量較多的拿鐵。不過，茶和咖啡最好在餐前

或餐後兩小時才喝，因為會影響人體吸收鐵質，所以盡可能不要跟早餐喝。

這類早餐容易吃進過多油脂，一星期不宜超過三次。

吃西式速食店的早餐，建議不要點套餐，例如吃漢堡就不要再吃薯餅。飲料選擇小杯柳橙

汁或牛奶，而不要喝糖分多、空熱量的冰紅茶、可樂。另外，這類早餐油脂多、熱量偏高

（超過500卡），所以當天的午、晚餐不要再吃炸、煎、炒的食物，儘量選擇滷、煮或蒸

的烹調方式。



四、燒餅油條族



愈來愈多人向三明治、漢堡等西式早餐靠攏時，在雜誌社任職編輯的張儀文還是獨鍾傳統

的燒餅、油條配豆漿。小時候她常吃油條，「看小小一條麵團變成長長一根油條，很有趣

！」長大後覺得油條用炸的，太油了、不建康，所以選擇燒餅或飯團當早餐。不過，燒餅

的含油量真的比油條少？營養師可不這麼認為。「看不見的油脂是最可怕的，」趙強加重

語氣說，豆漿店賣的燒餅、油條、蛋餅、蘿蔔糕、煎餃等，都有油脂偏高的問題。不過像

油條、蛋餅這些表面上看得見油的，大家吃的時候會有警覺，但是一般人常上了燒餅的當

，以為燒餅用烤的，表面不泛油光，熱量及油脂一定比較少，但事實並不一定如此。



「燒餅之所以吃起來香酥可口，全是因為製作時加了很多油，」楊淑惠點出重點。一個燒

餅的熱量大是 230～250卡，其中約25％的熱量來自於脂肪，再加上豆漿也屬於中脂性食

品，這種組合的油脂量實在遍高。楊淑惠認為，燒餅、油條看配豆漿的吃法，蛋白質品質

還算可以，豆漿中有豐富的離胺酸，但缺乏甲硫胺酸，而燒餅、油條正好相反，缺乏離胺

酸但有豐富的甲硫胺酸，兩者能互補。不過，油脂過多，讓多數營養師對這類早餐評價低

。



至於飯團的熱量和油脂量更是嚇人，主要問題出在裡面包的油條、肉鬆等，也都含有偏高

的油脂。一個中型飯團熱量高達550卡以上，來自於脂肪的熱量大約佔總熱量的47％左右

，如果看配一杯豆漿或牛奶，總熱量就超過700卡，比較適合 重勞力工作者偶爾吃。



營養師的建議



這類型早餐的熱量高、油脂高，最好少吃，一星期不宜超過一次，而且當天的午、晚餐必

須儘量清淡，不要再吃炸、煎、炒的食物。

這類早餐一樣缺乏蔬菜，所以在另兩餐要多補充。水果則視個人習慣，可以吃 一份，或

者早上不吃，中午、下午各吃一份。

外賣的豆漿大都放太多糖，所以建議買未加糖的清漿，然後自己再著量放糖。

吃燒餅或油條時，建議喝豆漿而不要配著喝米漿，因為米漿仍是米製品，和燒餅、油條一

樣缺乏離胺酸，蛋白質品質比較差。

燒餅上灑的芝麻通常無法被我們咬細，吞下肚以後，芝麻沾黏在胃壁上，容易造成部份

人的胃疼痛，甚至可能造成胃發炎，吃的時候請小心。


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