健康飲食標準 - 養生

依據行政院衛生署食品藥物管理局2011年公布新版的每日飲食指南中指出，
均衡飲食的意義在於身體所需的營養素來自各類食物，
而各類食物所提供營養素不盡相同，
每一大類食物是無法互相取代，
在做選擇的同時，以未加工的食物為優先。

提供六大類食物代換份量表，做為參考：

1.全榖根莖類1碗（碗為一般家用飯碗、重量為可食重量）
＝糙米飯1碗（200公克）或雜糧飯1碗或米飯1碗
＝熱麵條2碗或小米稀飯2碗或麥燕粥2碗
＝米、大麥、小麥、蕎麥、麥粉、麥片80公克
＝中型芋頭1個（220公克）或小蕃薯2個（220公克）
＝玉米1又1/3根（280公克）或馬鈴薯2個（360公克）
＝全麥大饅頭1又1/3個（100公克）或全麥土司2片（100公克）

2.豆魚肉蛋類1份（重量為可食生重）
＝黃豆（20公克）或毛豆（50公克）或黑豆（20公克）
＝無糖豆漿1杯（260毫升）
＝傳統豆腐3格（80公克）或嫩豆腐半盒（140公克）或小方豆干1又1/4片（40公克）
＝魚（35公克）或文蛤（50公克）或白海參（100公克）
＝去皮雞胸肉（30公克）或鴨肉、豬小里肌肉、羊肉、牛腱（35公克）
＝雞蛋1個（65公克購買重量）

3.低脂乳品類1杯（1杯＝240毫升＝1份）
＝低脂或脫脂牛奶1杯（240毫升）
＝低脂或脫脂奶粉3湯匙（25公克）
＝低脂乳酪（起司）1又3/4片（35公克）

4.蔬菜類1碟（1碟＝1份，重量為可食重量）
＝生菜沙拉（不含醬料）100公克
＝煮熟後相當於直徑15公分盤1碟，或約大半碗
＝收縮率較高的蔬菜如莧菜、地瓜葉等，煮熟後約佔半碗
＝收縮率較低的蔬菜如芥蘭菜、青花菜等，煮熟後約佔2/3碗

5.水果類1份（重量為購買量）
＝山竹（420公克）或紅西瓜（365公克）或小玉西瓜（320公克）或葡萄柚（250公克）或
美濃瓜（245公克）或愛文芒果、哈密瓜　（225公克）或橘柑、椪柑、木瓜、百香果（
190公克）或荔枝（185公克）或蓮霧、楊桃（180公克）或聖女番茄（175公克）或草　　
莓、柳丁（170公克）或土芭樂（155公克）或水蜜桃（150公克）或粗梨、棗子（140公克
）或青龍蘋果、葡萄、龍眼（130公克）或　奇異果（125公克）或加州李（110公克）或
釋迦（105公克）或香蕉（95公克）或櫻桃（85公克）或榴槤（35公克）

6.油脂與堅果種子類1份（重量為可食重量）
＝芥花油、沙拉油等各種烹調用油1茶匙（5公克）
＝瓜子、杏仁果、開心果、核桃仁（7公克）或南瓜子、葵瓜子、各式花生仁、黑（白）
芝麻、腰果（8公克）
＝沙拉醬2茶匙（10公克）或蛋黃醬1茶匙（5公克）

參考資料：衛生署國民健康局

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有多少健康問題，
是因為我們的飲食出了問題？

檢視飲食，換得健康的身體！

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