三日翻譯 快樂的方法 - 憂鬱症

看來我好像沒辦法一天翻完一篇文(崩潰

這次是三日份，翻得好慢啊

下次先評估要切成幾天好了

唔...想記錄一下近況可是好像沒什麼力氣了，先去睡












How to Be Happy
快樂的方法
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原文作者：lukeprog
原文網址：http://lesswrong.com/lw/4su/how_to_be_happy/
原文發表時間：17 March 2011 07:22AM
翻譯：Belieeve
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本文為【贏得人生的科學】（The Science of Winning at Life）系列的其中一篇文



某天我的同事跟我說：「路克！你是我認識的人之中看起來最開心的耶！你是怎麼讓自己
一直這麼快樂的啊？」

雖然他可能只是在講好聽話，但我真的可以給出很長的答案。老實說，我曾經大半生都過
得很不快樂，還有過幾次自殺念頭。所以我花了兩年的時間研究快樂的科學。現在快樂已
經變成一種自然狀態，我甚至想不出上次超過20分鐘的低潮是多久前的事了。

這種改變可能不是每個人都能達到的，甚至可以說大部分的人無法做到 (需要優化其他因
素)，但是試一下也不會怎樣，不是嗎！

人都希望快樂，而且快樂有很多好處。舉幾個例子，快樂不但可以改善生理健康、增加創
造力、還能讓你做出更聰明的決定（當你不開心的時候很難理智的)。所以啦，在我們用科
學與理智贏得人生的系列文中，就來了解一下快樂的科學吧。

和快樂呈正相關的因素
之前我有提過，有堆積如山的研究是關於和主觀幸福感呈正相關的因素。這裡的主觀幸福
感是個體對他們快樂指數以及人生滿意度的衡量。
和快樂沒什麼關聯的因素包含：年齡、性別、是否為人父母、智商、身材，與金錢（前
提是你在貧窮線之上）。中等關聯的則有：健康、社交活動，與宗教歸屬感。跟快
樂有強烈關聯的因素是：基因、愛與關係滿意度，以及工作滿意度。

但探討關聯性還不夠。我們想知道是什麼東西導致快樂。這就更難以捉摸了。不過呢，還
是有幾件事是確定的。

快樂、個性，與技巧
在快不快樂的變因中，基因主宰了50%。即使中了頭彩或四肢癱瘓也不會對快樂有一般以
為的那麼大的影響。我們可以推測因為基因型塑了你的個性，個性決定了你快不快樂，而
個性常常是一代傳一代的。
那到底哪些特質跟快樂最有關聯呢？最有關的特質之一是外向，其他還有嚴謹自律性、
親和力、自信，以及樂觀精神。

如果你沒有這些特質怎麼辦？這邊很重要的一點：你或許有潛力擁有這些特質，只是你不
知道。比方說，內向特質可能會因為缺少社交技巧而更加明顯。如果你決定學習並使用社
交技巧，可能會發現你比你以為的更外向！（這事發生在我身上）同理可證，嚴謹自律性
、親和力、自信，以及樂觀精神也一樣，它們和天生個性只有部分關連。這些東
西在某種程度上是可以學習的，學習這些技巧（或甚至只是假裝它們）能夠增進快樂。

快樂是主觀與相對的
快樂不是由客觀條件決定的，而是你對這些客觀條件的感覺。
快樂也是比較出來的：你在比佛利山年收入8萬美元（但你鄰居通通賺13萬美元）可能比
不上在波多黎各年收2.5萬美元來得快樂（鄰居賺1.3萬美元）。
這個比較也可以是另一種：和你自己的期望比較。人對未來的事會激發多強的情緒其實不
太會預測。我們常會把一些事情將會經歷的悲慘預期得太高，比如說分手、無法升遷，或
感染疾病。我們也會把某些事可以獲得的快樂預期得太高，像是買好車、工作升遷，或是
搬到美好的海岸城市。所以說呢，你應該把這些開銷會給你的喜悅從期望中調低一點。

心流與正念
你可能已經聽過幾個有名的研究指出在「心流」狀態中的人是最快樂的。心流是當你完全
專注做一件對你來說很有趣、有挑戰性，又可以直接帶給你滿足感的事時，所達到的狀態
。這是一種專注在當下而忘我的經驗，也就是運動員常常說的「神馳狀態」（being in
the zone）。

要找到心流最關鍵的就是做符合你技術水平的事情。如果某件事高過水平太多，你會做得
很挫敗。如果這件事太簡單，又會讓人無聊。只有當事情有挑戰性又在你能力範圍內你才
會做得開心。這讓我想到【烏龍巡警】裡的州際巡警，他們設計了奇奇怪怪的遊戲跟挑戰
來熬過無聊的工作內容。在洋芋片工廠工作的米爾托．楊（Myrtle Young）把看起來像名
人的洋芋片從輸送帶上挑出來收藏，把她原來無聊的工作變得更有趣、更有挑戰性了。

對正在跟負面思緒拉鋸的人來說，心流大概是最好的解藥了。強迫性的正向思考其實不像
大家相信的那麼有用，反而常適得其反。試著不要去想擾人的想法X跟試著不要去想粉紅
色大象是一樣的：你現在無法不想粉紅色大象了吧。

研究不僅說，在當下忘我可以帶給人快樂時光，還進一步指出，當不在心流中時你可以從
情境中退出一步並練習「正念」——關注自己所處的情境、行動，以及感覺——這可以減
少慢性疼痛及憂鬱狀況，降低壓力跟焦慮，還能帶來廣大的其他好處。

如何變得更快樂

寫到這裡，我們已經發現快樂真是複雜的一件事。還沒完喔，我們還必須記得經驗上的快
樂與回憶中的快樂是不一樣的。 我也只能在這篇短短的貼文寫到一些皮毛而已。總之，
不快樂並不是三兩下就可以解決的；通往祝福的路總是曲折的。

經驗上的快樂與回憶中的快樂 TED Talk by Daniel Kahneman
http://www.ted.com/talks/daniel_kahneman_the_riddle_of_experience_vs_memory

通往快樂的路徑對每個人都不一樣。憂鬱症起因於化學物質不平衡，對患者來說吃藥可能
比學習社交有效。一個健康、外向、受人肯定又自律的女生也可以因為悲慘的婚姻
而不快樂。有些人在壓抑自尊的教養方式下成長，他們需要消耗很大的能量來克服內心的
不足。有些人要走很長很長的路才能達到快樂，有些人則只需要走一小段路。

我在下面列出了讓人更快樂的各種方法。有些我前面有寫到，還有很多是我沒提到的。

根據我讀的資料，我依照重要性跟效果，把這些方法由高到低粗略的排了一下。選擇先嘗
試哪個方法的時候，你必須想想你是個什麼樣的人，什麼事會讓你開心或不開心，還有你
希望達成什麼。另外，在投入任何方法之前你還必須熟練戰勝拖延的技巧。

OK，話不多說，以下就是一些變快樂的方法。


1. 如果你有憂鬱症、焦慮症、妄想症、認知失調，或其他嚴重疾病，請先尋求專業協助

2. 就算不需要專業協助，還是有自然療法或簡化療法的顧問像是Tom Clark。他們可以幫
你探索自我和指導你起步。

3. 發展和外向特質有關的技巧和習慣。首先，幫自己找不錯的衣服來學習穿搭。男生可
以看這些書*，女生可以問你的姊妹或是讀這些書*。再來，搞懂包括肢體語言的基本社交技
巧。如果你真的很內向，可以先在Chatroulette或Omegle上練習。然後花比平常多一點時
間跟人相處和練習寒暄（small talk）。參加meetups跟CouchSurfing的團體活動。練習
技巧直到你覺得自然為止，然後你會驚覺自己開始享受他人的陪伴。也記得學學怎麼讓自
己變得有趣然後實際練習。

*男生的書：Men's Style: The Thinking Man's Guide to Dress
*女生的書：Dress Your Best: The Complete Guide to Finding the Style That's
Right for Your Body
*這裡的一堆英文名詞是匿名聊天軟體和糾團用的平台

4. 增進你的自信跟樂觀的想法。這其實不太好拿捏。首先，太自信可能會變成有害的自
戀。再來，很難確定一個理智的人真的會用各種常見的方法（像是自圓其說的偏見、用他
人的稱讚來取暖啦、死不走出舒適圈啦）來增加自信。因為這些方法遊走在自我欺騙與反
智之間。不過還是有幾個安全又可行的方法的。試著使用階梯式成功、替代勝利法、比較
滿足原理，就像之前提到的。

5. 培養你的親和力。簡單來說其實就是：培養同理心。不巧的是，確定可以增加同理心
的方法（科學支持的）不多。目前能做的大概就是站在對方的立場著想，想想比你不幸的
人，這種普遍通用的常識。「同理之根」（Roots of Empathy）這個組織可能也會有些有
用的建議。

6. 增強你的自律嚴謹性。 自律嚴謹性包含一系列的特徵：組織能力、工作紀律、可靠度
與事前規劃的能力等等。每個個別的特徵都是可以習得的。在這邊克服拖延的技巧就很有
用。也有人推薦一本書《儘管去做——無壓工作的藝術》（Getting Things Done） 讓他
們變得更有組織跟可靠。

7. 發展感激的習慣。每天都用心品味美好的時光。花時間回想美好的回憶。在一天快結
束時寫下五件你覺得感激的事情：遮風避雨的住處、出生在富有國家的幸運、Less Wrong
的存在、巧克力的味道、高潮的感覺...隨便都可以。聽起來好像很小兒科，但這方法真
的有用。

8. 活出你的目標。宗教的益處大概就是它會讓人感到有意義跟目標。但這邊沒有
神仙教母跑出來給你目標，你只能靠自己發現動力來自何方。這可能會花不少時間，而你
或許要投注身心在不同的領域尋尋覓覓。但只要你找到能讓你動起來的目標，就持續去做
吧！（雖然你可能會找到不只一個，而是一堆目標）感受到強烈的目標與意義感有很廣的
正面效應。其實並不是所有資料都會提到目標的重要性，但是對我的大腦構造來說，這可
是清單上讓我改變最大的方法了。

9. 找到更有滿足感的工作。很少人能真的靠他們喜歡的事生存。要做到這件事可以很困
難也可以很複雜。你搞不好要先做到這份清單上其他十件事，才會比較有機會找到你喜歡
的工作。想知道什麼職業可能會有你感興趣的工作內容，可以先試試看霍蘭德職業興趣量
表。在美國， O*NET的網站可以幫你找到有市場需求又適合你性格的工作。

10. 改善你跟伴侶之間的關係，或直接換一個不一樣的。跟找到你喜歡的工作一樣，這也
很複雜，但影響可以很重大。如果親密關係已經走入死胡同，或許該考慮斷開它，你才能
花更多時間讓自己成長，這樣也會對未來其他關係有幫助。如果你對現在這個人很認真，
改進這段關係的方法也有很多。大家常常鼓吹的「積極聆聽」其實無法確保成功的關係。
要改善關係及增加滿意度，比較高機率成功而且經得起檢驗的做法包括：（1）常跟你的
伴侶嘗試刺激或新奇的活動。（2）對伴侶講正面的事，或用正面的方式談到他，要至少
是負面的五倍。（3）每周花時間寫下你們的關係比其他你知道的親密關係好的理由。（4
）批評伴侶的時候，也提出一兩件他的優點來平衡。（5）增加注視對方眼睛的頻率。

11. 出門，動一動。可以增加專注力跟身心健康。

12. 花更多時間在心流之中。丟掉不可能的任務，換成跟你技術水平的極限差不多的任務
。把簡單無聊的事變成遊戲，或增加挑戰性，讓它們引人入勝。

13. 規律而持續的練習正念。當不在心流裡的時候，從自己抽離一下然後關注自己當下的
行為，自己的情緒怎麼運作，以及你現在的的行動是如何導向你的目標。靜坐對這會有幫
助。

14. 避開消費主義。某種意義上，你擁有的東西是會反過來佔有你的。消費主義讓人不快
樂。不巧的是，你可能從小就習慣透過消費主義的眼鏡看世界了。你可以用The
Century of the Self這部紀錄片移除植入你腦中的眼鏡，這部片描述了愛
德華．博內斯怎麼有計畫的發明消費主義。看完之後，你可能會開始想把一堆自己的東
西賣掉或送人，更重要的是，它可能會大大改變你的消費模式。

要注意的是，把尋找快樂當成最終目的可能會事倍功半。許多人指出一直檢查自己快不
快樂其實會降低快樂——這正好符合「心流」的研究。所以不如找清單裡的幾個項目當成最終目標
來努力，讓快樂這個附加產品自然產生吧。

最後記住：在網路上看文章不會讓你變快樂。只有當你實行科學有效的方法時，快樂才會
降臨。

祝你好運！


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本文出處是Less Wrong，這是一個倡導用理智與科學清除人生中
既有的偏見並改善人生的論壇。

原文內文有很多連結，有許多地方作者還特別註記加以解釋

但是考慮到PTT不太適合把落落長的網址，參考資料跟注釋都丟上來，所以只有挑
比較有需要的地方用比較暗的字體補充而已(而且翻註解感覺好無聊啊...(炸


大家晚安~

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試上高峰窺皓月 偶開天眼覷紅塵 可憐身是眼中人
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^^
※ 編輯: Belieeve (51.6.185.138), 10/16/2016 20:48:19
※ 編輯: Belieeve (51.6.185.138), 10/16/2016 20:57:16