【轉錄】中老年人強化心臟的運動方法 - 醫療資訊

撰文／張宏亮　輔仁大學體育系教授　

衛生署進一步調查發現，國內65歲以上的老年人罹患心臟病的比率高達兩成，換句話說，
每5位老年人中就有一位是心臟病患者，發生的比率可謂不低，有關中老年人心臟的問題
實不容忽視。事實上，心臟是可以鍛練的，透過運動可以強化心臟的機能。

瑞典一位醫生給滑雪運動員進行體檢時，發現滑雪選手的心臟比一般人還大，但他們的心
臟功能都是正常的，這種心臟被稱為是「運動員心臟」。後來經過對多位運動員的檢查，
證實許多運動員的心臟都比普通人還要大。

這種運動訓練會使心臟變大的情形，是因為心臟生理上適應的結果。心臟的肌纖維因受到
運動訓練而變得強而有力，運動時心跳加快，血壓增加，心收縮力增強。因心肌強力的收
縮，長年下來，使心臟產生了強化的效應，所以心臟才會變大，此種「強大」與心臟病的
「腫大」並不一樣。
運動使心臟變大的原因，是因為運動時，心輸出量會急速增加以應付運動時所需大量的氧
。而增加心輸出量的方法是加強心肌的收縮，迫使收縮加快及加深。心肌不斷加快及加深
的收縮，就是一種強化心臟的訓練。因為心肌是屬橫紋肌，它就如同四肢的肌肉一樣是可
以鍛練的，經過反覆強力的收縮後，肌纖維會變粗及變得強而有力，因此常運動的人心肌
較厚，心臟體積較大，是機體對運動適應的結果，並不是心臟病的心臟肥大症。

運動的種類很多，而強化心臟的運動以有氧運動較佳，有氧運動的好處在於能提高有氧能
力。要強化心臟機能，即使做輕鬆如打高爾夫、木球（圖1）或保齡球等運動，對強化心
臟亦有幫助，但是其效果並不如游泳及慢跑等來得好。因此，要強化心臟需做運動量稍強
一點的運動。

事實上，連步行這麼簡單運動亦有很好強化心臟的效果。每天只要快走30分鐘，就可以降
低18％罹患心臟病的機率。另外，騎脚踏車也不錯，年紀較大的人，如外出不方便可買固
定式腳踏車（圖3）或跑步機在家裡運動。

游泳也是很好的有益心臟的運動，它的優點是可以避免膝關節的衝擊力，有關節炎的人可
以盡情游泳，理想的方式是每次游泳20到30分鐘，每週至少游3次。

跳土風舞、有氧舞蹈或打太極拳也不錯，筆者經常在公園看到民眾一大早起來跳土風舞及
打太極拳，從他們輕盈的體態，紅潤的臉色不難發現，他們是心肺功能超強的一族。

在運動強度方面，中老年人不能太激烈，適合中老年人的運動強度是，年齡在40～50歲者
，運動時每分鐘心跳在130次即可，50～60歲者每分鐘120次以下，65歲以上者每分鐘在
110次以下。換句話說，年齡越大運動強度要越低，以免因太激烈而造成心臟的過度負荷
。

研究指出，每周運動3次，每次30分鐘的運動，讓心跳達到130下，也就是依運動333的原
則，只要堅持運動，就能夠減緩心臟老化。平常多運動，就可以強化心血管功能，增強心
肌收縮力，使冠狀動脈擴張，這對預防冠心病及高血壓都十分有利，整體的健康將為之改
善。

但是，要注意的是，在運動時如發生胸悶、胸痛、腹痛、背部酸痛或氣喘厲害時，要立即
停止運動，並儘快去看醫生。最危險的是有不少人平常不運動，只憑一時心血來潮就「拚
老命」做激烈運動，這種人很容易發生危險，心臟不好者可能因此而發生「運動猝死」的
情形。

原文網址:http://mag.nownews.com/article.php?mag=6-84-3344


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