8 個小撇步讓你健身減肥不中斷 - 內科

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大家瘦身很常都會間斷，沒有動力嗎？以下教你 8 個方法，幫助你持續健身，維持體態！

1. 出現在健身房就好：退而求其次，有總比沒有好

在沒有動力健身的日子，退而求其次把目標改成只要有出門到健身房就好，
當你熱身完就可以離開。告訴自己就只做熱身，會比較容易出門達成，
但根據狀況一旦你熱完身讓你的血液沸騰了，十之八九都會繼續完成完整的健身流程。



2. 量化你的目標：算算你的體脂率

你會在健身前量你的體脂肪比率（脂肪含量與體重的比率），
然後運動結束後再測量一次看這次的成果嗎？
「量化的過程會讓你的目標更明確而不只是『我要讓我的腹肌看起來更棒』
這種空泛的想法」專業教練 Tim Kuebler 這麼說。

美國運動醫學學會（American College of Sports Medicine, ACSM）指出，
正常的健康女性體脂率一般來說介於 15% ~ 25% 之間
（三十歲以下女性體肪脂率的正常值是 17-24%，三十歲以上的正常值是 20-27%），
你可以用以下的公式算出自己「大概」的體脂率，
或是付點費用讓專業的教練用健身房提供的脂肪卡鉗（ body fat calipers）
量出更精準的數字。

小孩體脂肪 % = (1.51 × BMI 指數) (0.70 × 年紀) (3.6 × 性別) + 1.4
成人體脂肪 % = (1.20 × BMI 指數) + (0.23 × 年紀) (10.8 × 性別) - 5.4

其中，男性性別取值為 1，女性取值為 0



3. 訂下健身時間：事先排開雜事，排除萬難一定要去

「你永遠不會有時間，時間必須用擠的..」
美國佛羅里達鐵人三項國家訓練中心的運動經理 Chuck Wolf 這麼說。
「很明顯地，缺乏持續性的計劃，一般人健身或瘦身失敗的主要原因」
他建議想維持紀律的朋友，時常整理行事曆，
然後每週至少安排一次健身項目。

來自喬治雅州的運動科學教授 Rod Dishman 並建議，
要有個緊急應變的計劃（行事曆上多排個緩衝時段，或是訂下規則），
以防意外取消你的鍛鍊。



4. 與朋友立下誓約：邀朋友一起完成目標，成功機會更高

有個朋友在健身房等你，會讓你有不得不去的錯覺。
奧運金牌得主 Tristan Gale 說「假使你與某人立下了約定，
人們一般都傾向於遵守約定」但並不表示你得邀你最好的朋友一起健身，
找一個與你有同樣目標和相同鍛鍊層級的朋友反而更適合。


5. 完成該有的運動量：持續維持自己的目標心率

根據美國心臟協會指出，心臟病是女性的頭號殺手，每年奪走將近 50 萬人的生命。
透過健康檢查查出你的膽固醇指數並咨詢相應的每週運動量，
並且透過持續的運動讓你的心率達到目標心率區間（自己最高心率的 60-85%）
維持一定的時間，「完成這些具體的目標，你將會有效地降低自己心臟病發生的機率」
密蘇里大學哥倫比亞分校的內科醫學助理教授 John Thyfault 斬釘截鐵地說。
最大心率 ＝ 220 – 年齡
目標心率 =（220 – 年齡）x 60% ~ （220 – 年齡）x 85%
燃脂運動心率一般情況下是中低強度運動心率。那麼什麼又是燃脂運動呢？
燃脂運動就是燃燒脂肪的運動，其需要滿足下面 三個必要條件：

1. 運動過程中心率要達到目標心率
2. 運動要持續20分鐘以上
3. 必須是大肌肉群的運動，如慢跑、游泳、健身操等

引用資料來源： 行政院衛生署

6. 自衛：所有女性都應該嘗試看看

需要更多有趣的方法來降低你的腰圍嗎？
或許可以去參加自我防禦課程（女子防身術之類的實戰課程），
它可以有效幫助你增加自信和維持目標心率，學習實用的防身自衛技巧，
像是攻擊敵方的弱點或是透過肘西增加傷害的力道等，
都可以加強自己身體的控制與平衡感。
自我防衛專家 Dana Schwartz 說：
「每堂課你都會看到自己有所進步，我想很多人都會從中得到成就感。」


7. 投資好的教練或許是不錯的選擇

如果到健身房你不知道做什麼，或許聘僱一個好的教練來幫你是不錯的選擇，
個人教練透過近身的觀察，除了可以幫你規劃適材的健身計劃，
還可以在你鍛鍊 的過程調整你的姿勢讓你免於運動傷害。
「專業的教練會分解動作一步一步的指導，讓你很清楚明白每個動作是哪些肌肉在運作」
職業健身教練 Brenda Powell 這麼說。



8. 找到心之所愛的運動

你討厭吃魚，但這並不代表你會不吃飯，同樣的道理在運動上也適用。
「我一般建議人們跑步，跑步是最好的運動」斯克蘭頓大學的運動科學教授
Ronald W. Deitrick 說：

「不過假如你不喜歡跑步，它有再好的運動效果你也不想理啊！
對一個人來說最喜歡的運動，便是他最『好』的運動。所以最重要的是要確定找到
自己喜歡的運動，並且持之以恆地維持下去！」

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